15 loại thực phẩm tăng cân cho người gầy lâu năm

Dù dùng phương pháp gì thì chúng ta đều không thể phủ nhận tầm quan trọng của thực phẩm đối với quá trình tăng cân của người gầy. Thực phẩm thì có rất nhiều loại nhưng không phải loại nào cũng cung cấp dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Do đó, câu hỏi phải lựa chọn thực phẩm như thế nào để đảm bảo vừa giàu calo lại vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể càng trở nên hóc búa.

Nhưng bạn đừng lo lắng, trong bài viết này, THẢO MỘC NAM sẽ chia sẻ đến bạn những thực phẩm tốt nhất để bạn có thể thêm vào thực đơn tăng cân của mình.

1. Sữa

Từ lâu, sữa đã được xem là một loại thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn tăng cân. Nó cung cấp một lượng cân bằng giữa protein, tinh bột và chất béo và là một nguồn giàu canxi cũng như có nhiều khoáng chất khác có lợi cho cơ thể. Chế độ dinh dưỡng được các chuyên gia khuyến nghị cho người cần tăng cần là uống 1 – 2 cốc sữa mỗi ngày.

Ngoài sữa tươi, bạn có thể dùng thêm các chế phẩm sữa khác như: sữa chua, sữa hạt, sữa trái cây, yogurt,..

2. Trứng

Trứng được xem là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao khi trung bình một quả trứng chứa đến 90 calo. Ngoài ra, trong trứng còn chứa protein, vitamin A, D, E cùng lượng cholesterol tốt cho sức khỏe. Cả lòng trắng và lòng đỏ trứng đều có nhiều dinh dưỡng, tuy nhiên lòng đỏ lại tốt hơn lòng trắng khi có vi lượng selen. Đây là khoáng chất giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp chuyển hóa thức thành năng lượng, chống lão hóa và ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư,…

3. Phô mai/ Bơ

Phô mai là một món ăn quen thuộc với hương vị béo ngậy và giàu chất dinh dưỡng. Trong phô mai không chỉ có chất béo mà còn có nhiều sữa, protein, canxi, khoáng chất và calo khá lớn cho cơ thể,..... Với hàm lượng dinh dưỡng như trên, nếu sử dụng phô mai trong thực đơn hàng ngày, bạn chắc chắn giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, bạn không nên ăn nhiều pho mai vì nó có thể làm tăng mức độ cholesterol trong cơ thể. Một lượng phô mai vừa phải sẽ giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp, vóc dáng thon gọn.

Những thực phẩm giúp bạn tăng cân lành mạnh và hiệu quả.

4. Ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn cung cấp carbs, calo, và dưỡng chất lành mạnh cho sức khỏe. Với hàm lượng chất béo tốt, cung cấp nhiều calo, bạn có thể thêm chúng vào các bữa ăn phụ mỗi ngày.

Khi lựa chọn ngũ cốc, bạn nên lựa chọn các loại còn nguyên hạt, chưa chế biến sẽ cung cấp nguồn crabs tốt để bạn bổ sung vào chế độ ăn của mình.

Một số loại ngũ cốc và hạt bạn có thể tham khảo cho thực đơn tăng cân của mình: yến mạch, lúa mì, đậu nành, đậu xanh, đậu đen,..

Xem thêm: DÙNG BỘT NGŨ CỐC ĐÚNG CÁCH ĐỂ TĂNG CÂN HIỆU QỦA

5. Dầu và các chất béo tốt

Nhiều người vẫn cho rằng, chất béo là không tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, quan điểm này chỉ đúng một nữa. Chất béo được chia làm hai là chất béo tốt (chất béo không bão hòa) và chất béo xấu (chất béo bão hòa). Những loại chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch và sức khỏe. Do đó, đây là những chất béo này luôn được các chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng trong chế độ ăn uống. Chất béo tốt thường có trong một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng hoặc trong một số dầu ăn: dầu ngô, dầu cây rum, dầu mè, dầu hướng dương.. Các chất béo và dầu lành mạnh là một trong những nguồn thực phẩm giàu hàm lượng calo nhất trên thế giới. Đây cũng là cách đơn giản nhất để cung cấp nhiều calo cho cơ thể. Tuy nhiên, đừng vì thế mà ăn quá nhiều nhé, bạn chỉ cần ăn một lượng vừa phải.

6. Hạt

Hạt là loại thực phẩm rất phổ biến, được sử dụng trong tất cả các chế độ ăn, đặc biệt là tăng cân. Các loại hạt có chứa nhiều chất béo nhưng là các chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe của con người. Bên cạnh đó, hạt có có thể cung cấp nhiều calo vào bữa ăn mỗi ngày. Bạn có thể tạo ra các món ăn vặt trong bữa phụ bằng cách kết hợp với sữa tươi, sữa chua hoặc xay sinh tố,....

Một số loại hạt được ăn khá phổ biến như: hạt điều, quả hồ đào, quả óc chó, hạt Macca, hạt hạnh nhân,...

Xem thêm: CÁCH TĂNG CÂN HIỆU QUẢ BẰNG SỮA HẠT

7. Gạo

Gạo là nguồn thực phẩm quen thuộc trong mỗi bữa cơm hàng ngày đối với người Việt Nam. Không chỉ cung cấp lượng calo lớn, trong gạo còn chứa nhiều crab và ít chất béo. Đặc biệt, trong các loại gạo, gạo lức được các chuyên gia đánh giá là có hành lượng dinh dưỡng cao và giàu chất xơ nhất. Nếu muốn cải thiện cân nặng nhanh chóng, hãy kết hợp gạo với các món ăn chứa nhiều chất đam, chất xơ và chất béo tốt để thêm vào thực đơn hàng ngày.

8. Khoai tây

Khoai tây không chỉ cung cấp tinh bột mà nó còn có nhiều giá trị dinh dưỡng rất tốt cho cho sức khỏe, nhất là với những người gầy muốn tăng cân. Ngoài những công dụng giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa,... khoai tây còn là loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả và an toàn.

Bạn có thể biến tấu nhiều món ăn ngon để thay đổi thực đơn chỉ từ những củ khoai tây như: khoai tây nương, súp khoai tây hay bò hầm khoai tây,....

9. Bí ngô/ bí đỏ

Bí đỏ là loại thực phẩm rất phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Những lợi ích của bí đỏ đối với sức khỏe có thể kể đến như: giúp sáng mắt, tốt cho tim mạch, ngăn ngừa tiểu đường, làm đẹp da,...

Không chỉ dừng lại ở đó, với hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu vitamin, chứa nhiều tinh bột có thể chuyển hóa thành glucose, bí đỏ còn hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả. 

10. Cá

Cá là một loại thực phẩm giúp tăng cân tốt khi trung bình 100 gram cá có chứa khoảng 206 calo. Ngoài calo, cá còn cung cấp nhiều protein và các chất béo lành mạnh cực kỳ quan trọng cho sức khỏe. Với hàm lượng dinh dưỡng cao, việc bổ sung cá vào thực đơn sẽ giúp đảm bảo cơ thể bạn không bị thiếu chất, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và tăng cân nhanh chóng.

Bên cạnh đó, việc cá có nhiều loại và nhiều mùi vị khác nhau như: cá hồi, cá ngừ, cá thu,... sẽ giúp bạn đổi khẩu vị cũng như tạo ra các món ăn phong phú hơn.

Cá – thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất nên bổ sung vào thực đơn tăng cân

11. Thịt đỏ

Thịt đỏ là thịt của động vật có vú, có màu đỏ khi còn tươi sống và có màu tối hơn khi được nấu chín. Thịt đỏ sẽ không bị chuyển thành màu trắng sau khi nấu, một số loại thịt đó có thể kể đến như: thịt bỏ, thịt cừu, thịt thỏ rừng,....

So với ăn thịt trắng, thịt đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Trong thịt đỏ có lượng lớn chất sắt, vitamin B12, kẽm,....giúp các tế bào thần kinh và hồng cầu khỏe mạnh, hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động tốt. Bên cạnh đó, thịt đỏ cũng cung cấp protein, giúp xây dựng xương và cơ bắp.

12. Ức gà

Ức gà được nhiều người mệnh danh là siêu thực phẩm bởi nó cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào giúp người gầy có thể tăng cơ giảm mỡ, tăng cân nhanh chóng. Trung bình trong 100g thịt gà có chứa 165 calo. Đặc biệt, ức gà chứa nhiều calo, đạm nhưng lại không tích tụ chất béo trong cơ thể khi tiêu thụ.

 Ức gà bình thường ăn có vẻ khá nhạt nhẽo và khô khan. Tuy nhiên, bạn có thể biến tấu loại thực phẩm này thành nhiều món ngon đơn giản, vừa miệng lại giúp tăng cân nhanh chóng: ức gà xé phay, súp gà, ức gà hấp,....

13. Chuối

Thành phần chủ yếu của chuối là carb, bổ sung một lượng lớn calo cho cơ thể giúp người gầy tăng cân nhanh chóng. Mỗi quả chuối trung bình chứa khoảng 105 calo, giàu chất xơ, kali, giàu vitamin, protein, sắt và có rất ít chất béo. Chính vì vậy, việc ăn chuối rất có lợi cho sức khỏe, giúp người gầy tăng cân lành mạnh, hỗ trợ tăng cơ bắp nạc. Ngoài ra, việc ăn từ 2 – 3 trái chuối sẽ giúp bạn có tinh thần thoái mái, giảm thiểu stress, tốt cho trí não, giảm nguy cơ đột quỵ, hỗ trợ hệ tiêu hóa,...

Chuối cung cấp nhiều dưỡng chất giúp bạn tăng cân lành mạnh và khoa học

14. Trái bơ

Bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn giúp cơ thể kiểm soát hoạt động trao đổi chất diễn ra một cách dễ dàng. Ngoài ra, quả bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như: Kali, vitamin A, B, C, axit folic, canxi, chất xơ, tinh bột…

Với những ưu điểm nổi trội chứa trong quả bơ, ta có thể hoàn toàn yên tâm dùng bơ để chăm sóc sức khỏe của mình, nhất là những người gầy đang có nhu cầu tăng cân.

Xem thêm:  MẸO ĂN BƠ ĐÚNG CÁCH ĐỂ TĂNG CÂN HIỆU QUẢ

15. Trái cây tươi và trái cây khô

Mặc dù trái cây thường không phải là nhóm thực phẩm đầu tiên được mọi người nghĩ tới khi đang cố gắng tăng cân. Thế nhưng một số loại trái cây có thể cung cấp thêm lượng calo mà cơ thể bạn đang cần. Thêm vào đó, trái cây dễ ăn, dễ bảo quản để sử dụng như một bữa ăn nhẹ, giúp bạn nạp được nhiều calo hơn và tăng cân nhanh hơn. Ngoài chuối và bơ đã được liệt kê ở trên, bạn có thể thêm vào danh sách của mình các loại trái cây sau: sầu riêng, dừa, hồng xiêm, xoài, dứa,....

Bên cạnh trái cây tươi, trái cây khô cũng là một lựa chọn không hề tồi để bạn bổ sung vào bữa ăn phụ trong ngày. Vì là trái cây sấy khô nên nó đã được loại bỏ gần hết hàm lượng nước chứa bên thông qua các phương pháp sấy khô khác nhau. Những gì còn lại là chất dinh dưỡng cô đặc, giàu năng lượng. Do đó, trái cây khô cung cấp được nhiều dinh dưỡng gấp 3-4 so với trái cây tươi. Một số loại trái cây sấy khô tăng cân phổ biến nhất có thể kể tới: mận khô, mơ khô, nho khô,...

Trái cây đóng vai trò quan trọng trong quá trình cải thiện cân nặng

Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn đã có cho mình danh sách các thực phẩm giàu dinh dưỡng để thêm vào thực đơn hàng ngày để tăng cân hiệu quả. Thảo mộc nam chúc bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu và có cho mình vóc dáng hằng mơ ước.