5 bài tập giảm mỡ chân cho nữ ngay tại nhà
Là con gái, ai cũng mong mình sở hữu một đôi chân thon dài để có thể tự tin diện các loại trang phục mình thích. Tuy nhiên, việc sở hữu một đôi chân mơ ước như vậy không phải ai cũng có. Vậy nguyên nhân nào gây ra tình trạng tích tụ mỡ ở đùi? Nên tập luyện như thế nào để giảm mỡ chân? Bài viết dưới đây của Thảo Mộc Nam sẽ chỉ ra nguyên nhân và gợi ý 5 bài tập giảm mỡ chân cho nữ ngay tại nhà để giúp đôi chân bạn thon gọn, tự tin diện quần short, váy ngắn nhé.
1. Nguyên nhân khiến chân to và tích tụ mỡ ở nữ
Một đôi chân thon dài và đạt chuẩn sẽ có số đo bắp chân dao động từ 25-30cm. Với việc sở hữu vòng đùi đạt mức sẽ giúp bạn có được sự cân đối của đôi chân, luôn tự tin khi chinh phục những bộ trang phục yêu cầu cao về vóc dáng.
Do đó, trước khi tìm hiểu các bài tập tại nhà giúp giảm mỡ chân cho nữ, bạn cần hiểu rõ nguyên nhân gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa ở bắp chân để điều chỉnh và luyện tập.
a. Chế độ ăn uống không hợp lý
Một thói quen ăn uống không kiểm soát chất dinh dưỡng và calo chính là nguyên nhân gây ra tình trạng bắp chân xuất hiện mỡ thừa. Những thực phẩm có chứa nhiều tinh bột như: bánh mì, gạo, ngũ cốc,… sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, các thực phẩm khác như: thức ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, bánh kẹo,… cũng là nguyên nhân khiến bạn tăng cân, tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng và đùi.
b. Không vận động, hay ngồi một chỗ
Lười vận động sẽ làm giảm việc tiêu hao năng lượng trong cơ thế, khiến cơ thể dễ bị thừa cân, bép phì, đặc biệt là ở khu vực đùi và chân. Ngoài ra, việc liên tục ngồi một chỗ không chỉ khiến kích thước đùi tăng lên mà nó còn ảnh hưởng và gây ra một số bênh về xương khớp như: đau lưng, đau nhức mỏi mệt toàn thân, gai cột sống,…
c. Tập luyện thể thao sai cách
Các bài tập giảm mỡ chân cho nữ chỉ phát huy hết khả năng làm đẹp vóc dáng khi được bạn lựa chọn và tập luyện đúng cách. Nếu bạn nóng lòng đạt được kết quả nhưng lại tập luyện không đúng cách như: tập quá mức, đốt cháy giai đoạn,….sẽ dẫn đến tình trạng cơ bắp phát triển to ra, khiến bắp chân trở nên thô kệch, xấu xí. Thậm chí, nếu bạn tập sai tư thế có thể dễ dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng.
Do đó, lời khuyên dành cho bạn chính là lựa chọn bài tập và lộ trình kỹ lưỡng trước khi bắt tay vào tập luyện. Nếu được, tốt nhất bạn nên tìm một người thầy hướng dẫn kèm cặp thì càng tốt.
d. Ngồi vắt chéo chân
Thói quen ngồi vắt chéo chân tưởng chừng vô hại nhưng nó là nguyên nhân gián tiếp dẫn đến bắp chân ngày càng to ra. Khi chúng ta ngồi vắt chéo chân sẽ khiến cho máu di chuyển xuống chân ít hơn vì mạch máu bị chèn ép, gây tình trạng tích tụ mỡ ở các tế bào khiến bắp chân to ra. Hãy thay đổi thói quen ngồi vắt chéo chân bằng cách làm quen với tư thế ngồi duỗi chân và kết hợp đồng thời matxa nhẹ nhàng để máu lưu thông tốt hơn.
e. Do di truyền
Bên cạnh những nguyên nhân chủ quan, bắp đùi to cũng đến từ một nguyên nhân khách quan mà chúng ta không thể kiểm soát được, đó là do di truyền. Theo một số nghiên cứu khoa học đã được chứng minh, bắp đùi to hoàn toàn có thể do gen di truyền. Do đó, nếu như có một thành viên trong gia đình bạn sở hữu bắp đùi to, khả năng cao bạn sẽ bị di truyền. Dù vậy, bạn cũng đừng quá lo lắng, vì chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện cơ thể bằng các bài tập giảm mỡ chân cho nữ và phương pháp ăn uống điều độ hợp lý.
2. Các bài tập giảm mỡ chân cho nữ.
a. Bài tập Squat
Bài tập này không chỉ kích thích cơ mông phát triển mà còn tác động đáng kể đến đùi và bắp chân. Cách tập khá đơn giản, khi tập động tác này, bạn có thể vừa đọc báo , xem phim... Khi mới bắt đầu tập luyện, nếu chưa quen bạn có thể tập với tốc độ chậm để đảm bảo tập đúng kỹ thuật.
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, thả lỏng vai, hai chân mở rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay quay vào trong, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Sau đó, từ từ hạ mông xuống, thân trên ngả về phía trước. Lưu ý, bạn cần giữ cho hai gối luôn song song và không đẩy ra vượt quá mũi chân, đưa hai tay lên trước ngực
Bước 3: Từ từ đứng dậy trở về tư thế ban đầu, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp.
b. Pivot Lunge
Lunge không chỉ là bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 mà nó còn là bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả, cơ đùi săn chắc, làm nở nang hông, mang lại cho bạn dáng người cân đối lý tưởng nhất. Với động tác này, bạn hoàn toàn có thể tập luyện khi đang buôn dưa lê với bạn bé, thay vì nằm, hay ngồi buồn, thì bạn có thể áp dụng động tác này vào thay thế, vừa được chém gió mà lại được đẹp dáng.
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân mở rộng bằng vai, tay chống hông, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Từ từ quay người sang phải, cùng lúc khuỵu hai gối, gối trước không đưa ra quá mũi chân. Từ từ hạ người tới khi đùi trước nằm song song sàn nhà, gối sau nằm ngay dưới hông. Hãy giữ lưng luôn giữ thẳng, mắt nhìn về trước và hít thở sâu vào.
Bước 3: Sau đó, nhẹ nhàng dùng gót chân trước đẩy người lên trở về vị trí ban đầu và thở ra.
Bước 4: Thực hiện tương tự cho bên còn lại, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
c. Chạy bộ nâng cao gối
Đây có lẽ là một động tác quen thuộc, luôn có trong các bài tập thể dục của trường khi bạn còn là học sinh phải không nào. Động tác này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và tập luyện đều đặn mỗi ngày để thấy kết quả rõ rệt mà nó mang lại.
Bước 1: Đứng thẳng người, mở rộng hai chân bằng hông.
Bước 2: Thực hiện chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể, động tác này bạn cần thực hiện càng nhanh càng tốt.
Bước 3: Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ, thực hiện liên tục trong 2 phút , nghỉ 1 phút và tập lại.
d. Pilates
Pilates là bài tập làm thon gọn bắp chân cho nữ này đòi hỏi sự vận động và kết hợp nhiều khớp cơ lại với nhau. Các động tác của Pilates giúp bạn cải thiện vấn đề cân nặng khá hiệu quả, tác động lên toàn bộ cơ thế thay vì một số nhóm cơ nhất định như các bài tập khác.
Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống lên đầu, đặt tay phải đặt tự nhiên trước ngực.
Bước 2: Từ từ thở ra, chân phải nâng lên khỏi sàn đến vị trí vuông góc cơ thể. Giữ cơ đùi và chân luôn căng cứng, để chân trái duỗi thẳng.
Bước 3: Hít vào, hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự cho chân còn lại, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
e. Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập đầu tiên Thảo Mộc Nam muốn giới thiệu đến các chị em. Đây được xem là bài khởi động làm nóng người tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Với khả năng tác động đến các cơ như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, .. đây không chỉ là bài tập giúp chân thon, giảm mỡ đùi hiệu quả mà nó còn giúp bạn đốt cháy 300 calo chỉ sau 20 phút.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau.
Bước 2: Nhún người bật nhảy hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh hai cánh tay lên đầu.
Bước 3: Bật nhảy trở lại vị trí cũ. Cố gắng thực hiện các động tác càng nhanh càng tốt. Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3. Tác dụng bài tập giảm mỡ chân cho nữ.
- Các bài tập giảm mỡ chân cho nữ tại nhà là một sự lựa chọn giúp tiết kiệm thời gian và chi phí cho các chị em Việc tập luyện ngay tại nhà còn phù hợp với các chị em bận rộn với công việc và cuộc sống hằng ngày.
- Không cần mất nhiều thời gian đến phòng tập, không cần đến máy móc đắt tiền, phức tạp, chị em vẫn có thể sở hữu một đôi chân thon gọn mà nhiều người mơ ước.
- Và quan trọng hơn hết, các bài tập giảm mỡ chân tại nhà cho nữ không những giúp làm thon gọn bắp đùi mà nó còn giúp bạn tăng cường sức khỏe.
Có thể bạn quan tâm:
Tập luyện thường xuyên các bài tập giảm mỡ chân cho nữ phù hợp kết hợp với một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh khoa học và đủ dinh dưỡng chính là phương pháp làm đùi săn chắc an toàn và mang lại hiệu quả cao. Trên đây là các bài tập giảm mỡ chân cho nữ ngay tại nhà được Thảo Mộc Nam tổng hợp dành cho bạn. Hãy tập ngay những động tác trên mỗi ngày để sở hữu đùi thon, mông đẹp, chân săn chắc ngay thôi.
