Chỉ số bmr bao nhiêu là bình thường ?

1. Chỉ số BMR là gì ?

BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate là thuật ngữ chỉ tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) cần thiết cho cơ thể để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường. Cho nên, biết được chỉ số BMR sẽ giúp chúng ta kiểm soát dễ dàng hơn trong quá trình nạp năng lượng vào cơ thể.

Trong trạng thái nghỉ ngơi kể cả khi đang ngủ, để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm duy trì sự sống thông qua hoạt động của các cơ quan hô hấp, tuần hoàn, hệ thống thần kinh cùng với tất cả các hoạt động của tim, não bộ, gan, thận, đều tiêu tốn calories, toàn bộ các hoạt động cần thiết để duy trì sự sống từ bên trong cơ thể con người (không tính vận động bên ngoài) đều được gọi chung là BMR.

Vậy, một thắc mắc được nhiều người quan tâm đó là, chỉ số BMR bao nhiều là bình thường? Hãy cùng Thảo Mộc Nam tìm hiểu nhé!

• Chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường ?

Bạn muốn đạt được hoặc duy trì cân nặng ở mức hợp lý, thì việc tính toán chỉ số BMR sẽ rất hữu ích. Bạn có thể tìm ra chỉ số này bằng công thức như sau:

• BMR cho nam  = 66 + (13,7 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) - (6,8 x tuổi)
• BMR nữ = 655 + (96 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (1,8 x (chiều cao) (cm)) - (4,7 x tuổi)

Chỉ số BMR cũng được xem là lượng calories cần thiết của cơ thể. Thế nên chỉ số này không thể quá cao cũng không thể quá thấp. Chỉ số BMR được cho là bình thường tùy thuộc vào cơ địa mỗi người. Mỗi người có một chỉ số BMR khác nhau vì nó còn dựa vào cân nặng, chiều cao, % mỡ thừa, ... Nếu chỉ số này ở mức 1000 - 1200 tức là cơ thể của bạn đang quá gầy và có thể bị suy nhược. Không nên để chỉ số này ở dưới mức 1200 calories.

 

2. Ý nghĩa của BMR trong việc giúp người gầy lâu năm tăng cân

Chỉ số BMR còn có thể giúp chúng ta kiểm soát trọng lượng của cơ thể. Khi đạt được chỉ số BMR bình thường thì chúng ta sẽ dễ dàng kiểm soát được cân nặng hơn. Tổng lượng calories và mức độ hoạt động thể chất mỗi ngày của cơ thể đều phụ thuộc vào BMR. Trước tiên bạn phải kiểm soát được lượng calories ra vào của cơ thể  trong một ngày thông qua chỉ số TDEE (total daily energy expenditure). Và BMR là điều quan trọng đầu tiên để bạn có thể tính được lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày là bao nhiêu.

Khi đã có được chỉ số BMR của bản thân từ công thức nêu trên, bạn có thể tính được tổng lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày như sau: TDEE = BMR x hình thức hoạt động. Với mỗi hình thức vận động, hoạt động thể chất sẽ tương ứng với các chỉ số khác nhau, cụ thể:

• Ít vận động hoặc hầu như không có vận động: BMR x 1.2
• Vận động nhẹ (tập luyện thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày/ tuần): BMR x (1.3 tới 1.4)
• Vận động vừa phải (tập luyện cường độ trung bình 3-5 ngày/ tuần): BMR x (1.5 tới 1.6)
• Vận động ở cường độ cao (tập khá nặng 6-7 ngày/ tuần): BMR x (1.7 tới 1.8)
• Vận động cường độ mạnh (tập luyện rất nặng 6-7 ngày/ tuần): BMR (1.9 tới 2.0)

Kết quả cuối cùng chính là lượng calories bạn cần nạp mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình. Khi biết được lượng calories mà cơ thể cần, muốn tăng cân an toàn cho người gầy lâu năm thì bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã tiêu hao.

Nếu muốn tăng cân hiệu quả hãy đặt cho bản thân mục tiêu ăn nhiều thực phẩm chứa calories, mỗi ngày tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calories so với lượng mà bạn đã đốt cháy. Còn nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calories.

Trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, tính toán mức calo dựa trên chỉ số BMR là điều cần thiết để bạn biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo. Mức khuyến khích để tăng cân an toàn là chỉ nên ăn nhiều hơn lượng calo tối thiểu 10 - 20%

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR là gì ?
Từ cách tính tổng lượng calo phụ thuộc vào chỉ số BMR vừa được trình bày trước đó, có thể thấy ngoài các yếu tố có trong công thức tính thì vẫn còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR, bao gồm:

• Trọng lượng cơ thể: người có trọng lượng cơ thể lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn. Vì thế cần đốt cháy một lượng calo nhiều hơn để đảm bảo năng lượng tối thiểu duy trì hoạt động.

• Khối lượng cơ bắp: cơ bắp được hiểu là số lượng mô có trên cơ thể. Khi đốt cháy cơ bắp hơn 3-5 lần lượng calo so với chất béo. Chính vì vậy đây là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số BMR.

• Độ tuổi: các bạn ở độ tuổi dậy sẽ có chỉ số BMR cao hơn do cơ thể cần phải nạp nhiều năng lượng để đáp ứng quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh. Tức là càng lớn tuổi, cơ thể sẽ càng chậm, chỉ số BMR cũng vì thế mà giảm đi.

• Giới tính: BMR ở nữ giới thường thấp hơn so với BMR của nam giới 5 - 10% do nam giới sẽ có lượng cơ bắp cao hơn nữ giới.  

• Di truyền: Yếu tố di truyền có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR, một số người  sinh ra đã có gen trao đổi chất nhanh hơn và một số có sự trao đổi chất chậm hơn.

• Hoạt động: Thường xuyên rèn luyện sức khỏe cũng giúp cho chỉ số BMR được tăng lên.

• Chế độ ăn uống: khi tăng hoặc giảm đột ngột năng lượng (calorie) nạp vào cơ thể sẽ làm thay đổi đáng kể chỉ số BMR. BMR của những người ăn chay nghiêm ngặt thấp hơn 11% so với những người ăn thịt.

Ngoài các yếu tố trên, còn một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến chỉ số BMR như: nhiệt độ môi trường, tuyến nội tiết, thân nhiệt cơ thể, giấc ngủ,… Muốn thay đổi chỉ số BMR thì cần có các biện pháp can thiệp, tác động đến các nhân tố ảnh hưởng. Hãy nhớ rằng, duy trí chỉ số BMR bình thường sẽ mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể!

Xem thêm:

Chế Độ Tập Luyện Hữu Ích Giúp Tăng Cân, Tăng Cơ Dành Cho Nữ

Tình Trạng Ăn Mãi Không Tăng Cân Ở Nữ Giới?

 

 

4. Tăng cân cùng sản phẩm Sâm Bổ Kiện của Thảo Mộc Nam

Vừa rồi, Thảo Mộc Nam đã cùng các bạn tìm hiểu về chỉ số BMR cũng như khám phá xem chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường. Ở những người gầy lâu năm bên cạnh việc tác động đến các nhân tố ảnh hưởng để thay đổi chỉ số BMR cùng với chế độ rèn luyện, ăn uống phù hợp thì việc kết hợp thêm sản phẩm giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng cũng là một ý lựa chọn thông minh. Sau đây, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về Sâm Bổ Kiện - sản phẩm được nhiều khách hàng lựa chọn và tin dùng trong lĩnh vực tăng cân này nhé !

​​Sản phẩm Sâm Bổ Kiện là sản phẩm của Công ty Thảo Mộc Nam là một giải pháp an toàn và hiệu quả nhất trong việc giúp bạn cải thiện vấn đề thiếu cân, sụt cân thông qua các hoạt chất tốt được bào chế hoàn toàn từ thảo dược quý trong tự nhiên. Vì vậy, việc sử dụng Sâm Bổ Kiện để tăng cân là an toàn tuyệt đối với sức khỏe. Chỉ cần sử dụng sản phẩm đúng lộ trình và xây dựng thói quen ăn uống, sinh hoạt hợp lý, bạn sẽ đạt được số cân như mong muốn mà vẫn không lo bị sụt cân khi ngưng dùng sản phẩm. Với nhiều năm hoạt động trong nghề, Thảo Mộc Nam luôn cam kết về độ uy tín và chất lượng của mình!