Chế độ tập luyện hữu ích giúp tăng cân, tăng cơ dành cho nữ

Một chiến lược tăng cân hiệu quả không thể thiếu sự phối hợp giữa việc ăn uống và tập luyện thể chất. Tuy nhiên, chúng ta không phải ai cũng có đủ thời gian và vật chất để ngày ngày luyện tập cùng với huấn luyện viên riêng. Ngay ở bài viết này, Thảo Mộc Nam sẽ gợi ý cho các bạn viết một vài bài tập cơ bản giúp tăng cân, tăng cơ nhé!

1. Xác định thể trạng của bản thân

Cơ thể mỗi người có một tình trạng dinh dưỡng khác nhau. Chúng ta cần hiểu chúng ta phù hợp với chế độ tăng cân như thế nào.

1.1. Xác định thể lực cá nhân của bạn

Một phương pháp khá phổ biến trên thế giới mà chúng ta có thể tham khảo đó là tính chỉ số khối cơ thể BMI. BMI là một tiêu chuẩn để tầm soát các vấn đề sức khỏe. Để tìm hiểu xem cân nặng có phải là một nguy cơ đối với sức khỏe hay không, các bác sĩ cần thực hiện các đánh giá khác. 

1.2. Tình trạng sức khỏe hiện tại

Khi bản thân có một số bệnh nền cần lưu ý, các bạn cần lựa chọn thực đơn tăng cân hoặc các bài tập thể dục phù hợp. Đặc biệt, nếu bạn đang trong quá trình điều trị bệnh thì càng cân nhắc kĩ hơn với mong muốn tăng cân. Việc chú ý sức khỏe trước khi đi thay đổi thực đơn cho bản thân cần được chúng ta quan tâm nhiều hơn.

 

2. Các môn thể thao hỗ trợ tăng cân, tăng cơ dành cho nữ

Các bài tập vận động đều có những lợi ích tương đồng cho cho người muốn tăng cân. Đó là kích thích sự thèm ăn, giúp bạn cảm thấy ăn ngon miệng hơn.

2.1. Tập Aerobic

Aerobic là một bài tập thể dục nhịp điệu giúp cơ thể đốt cháy một lượng lớn calo. Bài tập aerobic phù hợp với các nhóm cơ lớn như tay, chân. Ngoài ra, hệ thống tim mạch và hô hấp của chúng ta đã được cải thiện. Nó cũng giúp tăng cường sự tập trung, sự tự tin và tăng cường  cơ bắp.

Một số bài tập Aerobic phù hợp dành cho nữ gầy:

•  Bài tập Aerobic chùng gối - bật nhảy

Động tác nhảy squat này lý tưởng cho phần thân dưới  và cải thiện tư thế cũng như  sự ổn định. 

• Bài tập Aerobic nhảy vươn tay chân

Bài tập nhảy vươn cả 2 tay và chân (Jumping jack) là một bài tập toàn thân chủ yếu tập trung đốt cháy calo dư thừa và tăng cường nhịp tim. Ở mức độ thấp hơn, bật nhảy vươn 2 tay và chân cũng là bài tập cũng tác động đến vai, cơ bụng, háng, bắp chân, lưng dưới và lưng trên, gân kheo và đùi ngoài gần như hầu hết các bộ phận trên cơ thể.

Che-do-tap-luyen-huu-ich-giup-tang-can-tang-co-danh-cho-nu

 

2.2. Tập Gym

Việc tập gym tác động đến toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện quá trình trao đổi chất... Không chỉ vậy, việc luyện tập đều đặn và đúng cách sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Vì vậy, khi bạn tăng cân vẫn có thể sở hữu một thân hình thon gọn và khỏe mạnh.

2.3. Bơi  lội

Bơi lội là môn thể thao bạn cần có nếu  muốn tăng cân hiệu quả vì nó kích thích sự thèm ăn của bạn một cách tối ưu, tăng nhu cầu  năng lượng và giúp tăng cân hiệu quả hơn. Bơi lội không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bài tập aerobic của bạn bền hơn và giúp bạn hoạt động nhanh hơn.

2.4. Tập yoga

Yoga là bộ môn bổ trợ cho sức khỏe trong nhiều trường hợp nếu bạn thực hiện các tư thế chính xác kết hợp với hơi thể nhịp nhàng. Bộ môn này không chỉ hỗ trợ việc tăng cân mà còn làm cho tinh thần thư thái hỗ trợ gián tiếp trong việc đạt được trọng lượng như mong muốn. Hãy thường xuyên tập luyện những tư thế như Asana Sarvanga, Diamond Asana, Asana Bhujang và Matsya Asana để nhanh chóng sở hữu thân hình như ý.

Khi lựa chọn các bài tập, các bạn nên ưu tiên những khu vực dễ dàng tích mỡ như bắp tay, bắp chân, bụng nếu muốn cơ thể săn chắc hơn. Các bữa ăn nhẹ, bạn có thể chọn một số loại hạt đậu, sữa chua sau mỗi buổi tập, để cơ thể lấy lại năng lượng.

2.5. Đi bộ

Đi bộ bước dài và chùng gối sẽ có những động tác tác động ở quanh vùng bắp chân và lưng giúp cho bạn tăng cân ở những vùng này một cách hiệu quả. Do việc thực hiện bước dài chùng gối sẽ giúp cơ bắp chân hoạt động lớn nhất, từ đó giúp tăng cơ bắp làm tăng trọng lượng cơ thể một cách tự nhiên nhất.

Xem thêm:

Những Kiến Thức Tăng Cân An Toàn Cho Người Gầy Lâu Năm

Mách Nhỏ Bí Kíp Tăng Cân Hiệu Quả Và An Toàn Thời 4.0

 

3. Những cách thức sai lầm thường xuyên gặp

3.1. Lựa chọn các bài tập không phù hợp thể trạng

Bạn có nghĩ rằng chạy là một bài tập đơn giản, dễ dàng và hiệu quả? Đó là hoàn toàn đúng! Nhưng đối với những người trung niên trở lên, không phải lúc nào chạy cũng là bài tập phù hợp. Lời khuyên dành cho bạn là nên chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn ở mọi lứa tuổi.

Đi xe đạp và yoga là tốt nhất cho người cao tuổi, vì cơ thể trở nên không phản ứng với các bài tập gắng sức. Với các bạn trẻ, các bạn có thể thoải mái thử sức với nhiều môn thể thao khác nhau. Bạn cần chọn  môn học mà bạn yêu thích  nhất để có thể tiếp tục luyện tập một cách thường xuyên.

Che-do-tap-luyen-huu-ich-giup-tang-can-tang-co-danh-cho-nu

 

3.2. Tập luyện quá sức

Đây là hình thức tập luyện cực đoan, các bạn không kế hoạch và lộ trình tập phù hợp. Nhiều người thường đặt ra những mục tiêu ngoài khả năng như tăng cân nhanh trong vòng vài ngày hoặc trong 1 tháng. Ngay sau đó, họ ăn uống và luyện tập một cách vô tội vạ, mất kiểm soát. Vấn đề này khiến cơ thể bị suy yếu, tổn thương xương khớp dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Đây là sự chủ quan trong việc tìm hiểu về các bài tập tăng cân hiệu quả.

 

3.3. Không có kế hoạch, không ghi chép quá trình

Nên xây dựng kế hoạch tăng cân  một cách rõ ràng và cụ thể. Kế hoạch này nên bao gồm các mốc thời gian, mục tiêu và quy trình cụ thể. Bạn  phải ăn một cách chính xác. Ngoài ra, việc luyện tập  thể dục thể thao là điều không thể thiếu. Ngoài ra, bạn cũng cần  bỏ những thói quen hàng ngày không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn thực hiện kế hoạch của mình một cách nghiêm túc, chắc chắn bạn sẽ thu được  kết quả tuyệt vời.

 

4. Sản phẩm hỗ trợ tăng cânThảo Mộc Nam

Thảo Mộc Nam giới thiệu cho các bạn một sản phẩm được bào chế từ các loại dược liệu quý trong tự nhiên: Sâm bổ kiện Thảo Mộc Nam.

Đây là sản phẩm của Công ty TNHH MTV Thảo Mộc Nam Organic. Sản phẩm được bào chế từ các loại dược liệu như: sâm ngọc linh, sâm quy đá, cao bạch truật, lộc nhung, liên nhục,... Với nhân sâm, bạn có thể chế biến món ăn ngon hơn, bồi bổ sức khỏe, cải thiện chất lượng giấc ngủ, bổ sung dưỡng chất. Nó thường thanh lọc các chất độc trong cơ thể từ thức ăn.

Với nhiều năm làm việc và tư vấn thành công cho nhiều khách hàng tăng cân thành công, Thảo Mộc Nam tin rằng chúng tôi đủ điều kiện để hỗ trợ bạn trong quá trình này. Bên cạnh đó, chúng tôi còn có lực lượng hùng hậu đến từ các trường y dược trên toàn quốc hỗ trợ trong việc tư vấn cho quý khách hàng.

Tìm hiểu thông tin sản phẩm và đặt hàng: Sâm bổ kiện - Thảo Mộc Nam.

 

Che-do-tap-luyen-huu-ich-giup-tang-can-tang-co-danh-cho-nu

 

Thảo Mộc Nam đã gợi ý cho các bạn một vài môn thể thao cơ bản giúp tăng cường trong quá trình tăng cân. Các bạn còn chần chờ gì mà không xây dựng cho mình một thực đơn tăng cân an toàn, hiệu quả cùng Thảo Mộc Nam?