Với những cô nàng có thân hình mảnh mai, ốm yếu việc thiếu cân không chỉ tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe mà nó còn khiến nhiều bạn nữ tự ti về vóc dáng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm lý mỗi khi đi ra ngoài hoặc xin việc. Vì vậy, việc làm thế nào để tăng cân nhanh, có vóc dáng đầy đặn, cân đối luôn khiến nhiều chị em đau đầu. Việc tăng cân luôn cần một chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý bên cạnh việc tập luyện thể thao đúng cách.

Trong bài viết này, Thảo Mộc Nam sẽ gửi đến bạn những gợi ý về thực đơn tăng cân dành cho các bạn nữ trong 1 tuần, giúp các bạn nữ gầy có được vóc dáng như mong muốn.

1. Một số nguyên tắc tăng cân quan trọng.

Mọi người đều biết việc giảm cân là một việc không hề dễ dàng, thế nhưng so với giảm cân thì tăng cân lại đòi hỏi sự nỗ lực và kiên trì gấp đôi để có thể đạt được hiệu quả. Và để đạt được mục tiêu tăng cân nhanh chóng, hiệu quả, bạn cần phải ghi nhớ những nguyên tắc quan trọng sau đây trong việc xây dựng thực đơn cũng như chế độ ăn uống của mình:

- Luôn đảm bảo khẩu phần ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng, cụ thể là: chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Sự kết hợp đầy đủ của 5 nhóm chất này giúp bạn duy trì năng lượng để cơ thế hoạt động trong trạng thái tốt nhất đồng thời giúp hệ tiêu hóa được hoạt động tốt hơn, qua đó hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả, bền vững.

- Mỗi ngày nên xây dựng thực đơn cho 3 bữa ăn chính là: sáng, trưa, tối đồng thời kết hợp với các bữa ăn phụ. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp lượng thức ăn trong một bữa vừa phải để hệ tiêu hóa có thể hấp thụ triệt để các chất dinh dưỡng. Đồng thời, việc không ăn quá nhiều trong các bữa chính sẽ giúp bạn có cảm giác thèm ăn và ăn được nhiều hơn, giúp cơ thể có thêm nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng thông qua các bữa ăn phụ.

- Để tăng cân nhanh chóng, chất đạm chính là chìa khóa quan trọng nhất để xây dựng hệ cơ bắp. Do đó, bạn nên bổ sung vào thực đơn tăng cân của mình nhiều thực phẩm chứa protein từ động vật và thực vật như: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,...

- Bên cạnh các loại thực phẩm sử dụng hàng ngày, bạn cần bổ sung thêm một số loại sữa tăng cân khác. Những loại sữa như: sữa không tách béo, sữa nguyên kem, sữa hạt,,.. có hàm lượng chất béo cao, rất tốt đối với chị em phụ nữ muốn tăng cân.

- Chú ý việc uống nước trong khi tăng cân, tránh uống nước trước các bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn để tạo cảm giác thèm ăn, kích thích ăn được nhiều hơn.

Bên cạnh đó, để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần tránh thực hiện những việc sau:

- Không nên uống nước trước các bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn. Việc này khiến bạn có cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và không còn ngon miệng.

- Không nên ăn các loại chất béo xấu có trong: thức ăn nhanh, đồ ăn chiên xào, thức ăn đóng hộp, chế biến sẵn,… Trong các loại thức ăn này, hàm lượng chất béo khiến hệ tiêu hóa khó hấp thu và trao đổi chất, không tốt đối với quá trình tăng cân

- Không nên ăn đêm, nhất là sau 9h tối. Sau khoảng thời gian này, các loại thức ăn nạp vào sẽ khiến cơ thể tích tụ thêm mỡ và làm hại hệ tiêu hóa. Việc ăn khuya không giúp bạn tăng cân hiệu quả mà ngược lại nó còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn.

- Cố gắng tránh xa hoặc hạn chế sử dụng các chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá,…

2. Gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ trong vòng 1 tuần

Ngày 1:

- Bữa sáng: 1 tô bún bò + 1 ly sữa nguyên kem.

Để cung cấp đủ năng lượng cho một ngày hoạt động hiệu quả, một bữa sáng với 1 tô bún bò và 1 ly sữa béo hay sữa nguyên kem chính là sự lựa chọn tuyệt vời cho việc tăng cân hiệu quả cho các bạn nữ.

- Bữa phụ sáng:  Bổ sung thêm 1 miếng bánh ngọt khoảng 9h sáng.

Vào khoảng 9h sáng, để bổ sung thêm năng lương cho cơ thể, 1 miếng bánh ngọt là vừa vặn để bạn có thể hoàn thành các công việc trong nửa buổi sáng còn lại.

- Bữa trưa: 2 chén cơm + Thịt ba chỉ kho trứng + thịt  bò xào bông cải. + 1 bát canh khổ qua.

Một bữa trưa hoàn hảo với sự kết hợp giữa thịt kho trứng và thịt xào bông cải. Vừa giàu chất đạm lại đảm bảo lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Canh khổ qua thanh mát cung cấp thêm cho cơ thể nhiều vitamin và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe.

- Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua.

Vào lúc 15h chiều, một hũ sữa chua sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn đồng thời mang đến một làn da tươi trẻ, căng mịn, giàu sức sống cho các chị em phụ nữ.

- Bữa tối: 2 bát cơm, canh cải nấu với thịt băm + móng giò hầm hạt sen.

Bữa tối đóng vai trò rất quan trọng đối với việc tăng cân, vậy nên bạn đùng bỏ bữa nhé! Với một bát canh cải thịt bằm cũng với móng giò hầm hạt sen sẽ mang đến cho bạn nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Đồng thời, hạt sen rất tốt trong việc an thần, giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.

- Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 ly sữa nguyên kem

Trước khi đi ngủ, đừng quên uống một ly sữa nguyên kem nữa nhé!

Xem thêm:

5 ĐIỀU CẦN TRÁNH NẾU BẠN MUỐN TĂNG CÂN HIỆU QUẢ

BẬT MÍ 5 LOẠI SỮA CHUA GIÚP NGƯỜI GẦY TĂNG CÂN HIỆU QUẢ (PHẦN 1)

Ngày 2:

- Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng và 1 ly sữa tươi

Sau khi đã tập thể dục xong chúng ta có thể bắt đầu ngày mới với món ăn quen thuộc với tất cả chúng ta. Thực đơn tăng cân sáng nay sẽ là 1 tô bún thịt nướng kết hợp với 1 ly sữa tươi cho ngày dài đầy năng lượng. 

- Bữa phụ sáng: 1 ly bơ dầm nhiều sữa.

Trong bơ có rất nhiều chất chống oxy hóa và hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, rất tốt đối với việc tăng cân. Ngoài ra, bơ còn rất tốt cho cơ thể trong việc bảo vệ niêm mạc dạ dày, ngăn ngừa các  bệnh về tim mạch, xơ vữa động mạch,...

- Bữa trưa: 2 chén cơm + canh chua + cá diêu hồng chiên + 1 quả chuối chín.

Bữa trưa sẽ càng ngon miệng và cung cấp thêm protein với món cá diêu hồng chiên cùng một bát canh chua. 1 quả chuối chín tráng miệng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

- Bữa phụ chiều: 1 chén yến mạch + sữa tươi + trái cây

Bữa phụ chiều sẽ là 1 bát yến mạch kèm với sữa tươi và trái cây. Không chỉ cung cấp năng lượng, yến mạch còn có rất nhiều cách ăn kèm, bạn có thể dùng sữa tươi hoặc có thể dùng sữa chua đều ngon tuyệt đấy!

- Bữa tối: 2 chén cơm + canh thịt hầm rau củ + thịt kho tôm, rau muống luộc

Tối nay thực đơn chúng ta có thịt kho tôm kèm rau muống luộc và cạnh thịt hầm rau củ. Thực đơn tăng cân này vừa cung cấp cho bạn đủ đạm vừa không thiếu chất xơ, giúp các bạn nữ tăng cân và đẹp da hơn.

 Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 miếng bánh mì ngọt và 1 ly sữa tươi nóng.

Bạn đừng quên uống một cốc sữa nóng mỗi tối trước khi đi ngủ nhé!