Thực đơn tăng cân trong vòng 1 tuần cho những cô nàng gầy lâu năm.
Có không ít cô gái vẫn đang tự ti vì vóc người mảnh mai, gầy ốm của mình và cố gắng tìm cách để tăng cân nhưng chưa hiệu quả. Tăng cân không nhất thiết phải ăn thật nhiều, điều quan trọng nhất chính là một chế độ ăn uống khoa học hợp lý vừa giúp cải thiện cân nặng vừa đảm bảo sức khỏe.
Để giúp bạn có thể tăng cân nhanh chóng trong vòng 1 tuần, Thảo Mộc Nam giới thiệu đến bạn một số gợi ý thực đơn tăng cân an toàn, hiệu quả và dễ áp dụng.
1. Tầm quan trọng của mỗi bữa ăn.
Muốn tăng cân hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần hiểu rõ tầm quan trọng của mỗi bữa ăn và kết hợp đầy đủ với các nhóm thực phẩm thì dù gầy cách mấy, việc tăng cân cũng không có gì là trở ngại nữa.
a. Bữa sáng:
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó giúp tiếp thêm năng lượng cho cơ thể sau một giấc ngủ dài và giúp cơ thể có thể duy trì hoạt động trong cả ngày dài sắp tới. Do đó, nếu muốn tăng cân hiệu quả, bạn tuyệt đối không được phép bỏ bữa sáng.
Thực đơn tăng cân cho bữa sáng bạn có thể dùng những món dễ ăn và có chứa nhiều tinh bột như: bún, phở, cháo, bánh mì,… Ngoài ra nên bổ sung thêm một cốc sữa tươi hoặc sữa nguyên kem.
b. Bữa trưa:
Bữa trưa không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà một bữa trưa đầy đủ sẽ đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hấp thu và tăng cân nhanh chóng. Vào bữa trưa, thực đơn tăng cân nên được sử dụng các loại thực phẩm có chứa nhiều đạm và tinh bột khác nhau. Ví dụ như cơm trắng cùng với: thịt, cá, trứng, tôm, rau, củ,….
c. Bữa tối:
Để có thể tăng cân nhanh trong vòng 7 ngày, bữa tối đóng vai trò rất quan trọng. Hãy sử dụng một thực đơn tăng cân có sự kết hợp đầy đủ các nhóm chất: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất, chất xơ,.. có trong các loại rau củ quả, thịt, cá,…
d. Bữa phụ
Bên cạnh những bữa ăn chính bên trên, bạn cần ăn thêm những bữa phụ để tăng cường bổ sung năng lượng cho cơ thể. Các bữa ăn phụ nên xen kẽ với các bữa ăn chính vào các khung giờ như: 9 - 10h; 15 - 16h và 20h. Trong những bữa phụ này bạn nên ăn những món ăn nhẹ, không quá no để tránh tình trạng bỏ bữa và ảnh hưởng đến chất lượng các bữa ăn chính.
Ngoài ra, khi ăn các bữa phụ, bạn cần có sự linh hoạt khi thay đổi thường xuyên các món ăn, tránh việc lặp lại quá nhiều sẽ khiến bạn dễ chán ăn và bỏ bữa phụ. Các nhóm thức ăn cho bữa phụ, bạn có thể tham khảo như:
- Nhóm hoa quả: nho, chuối, bơ, cam, dưa hấu, kiwi, sầu riêng,…
- Nhóm nước uống: chè, sữa tươi, sữa hạt, sữa chua, bánh flan,…
- Nhóm ngũ cốc: bột ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,…
2. Gợi ý thực đơn tăng cho nữ trong vòng 1 tuần
Thực đơn tăng cân ngày 1:
- Bữa sáng: 1 phần bánh mì bò kho + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối chín.
- Bữa phụ 1: 1 ly bơ dầm nhiều sữa
- Bữa trưa: 2 bát cơm + cá lóc kho tộ + thịt bò xào hành tây + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + 1 miếng dưa hấu
- Bữa phụ 2: 1 hũ sữa chua + 2 trái chuối
- Bữa tối: 2 bát cơm + cánh gà chiên nước mắm + thịt bò xào hoa thiên lý + 1 bát canh cà chua thịt heo bằm + 1 trái chuối.
- Bữa phụ 3: 1 cốc sữa nóng
Thực đơn tăng cân ngày 2:
- Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 ly sữa tươi
- Bữa phụ 1: 1 cái bánh ngọt + 1 ly sữa hạt
- Bữa trưa: 2 bát cơm + tôm kho thịt + 1 bát canh móng giò hầm đu đủ + 1 trái cam
- Bữa phụ 2: 1 phần bánh flan + trái cây: cam, đu đủ, dưa hấu,…
- Bữa tối: 2 bát cơm + đậu hũ dồn thịt + 1 bát canh cua rau mồng tơi + 1 trái chuối.
- Bữa phụ 3: 1 ly ngũ cốc nóng.
Thực đơn tăng cân ngày 3:
- Bữa sáng: 1 bánh mì bò kho + 1 ly sữa đậu nành
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố trái cây
- Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt kho tàu + 1 bát canh bí đỏ thịt bằm + 1 quả táo.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa hạt + 1 cái bánh ngọt
- Bữa tối: 2 bát cơm + sườn xào chua ngọt + 1 bát canh cải nấu thịt bằm + 1 hũ sữa chua
- Bữa phụ 3: 1 cốc sữa tươi
Thực đơn tăng cân ngày 4:
- Bữa sáng: 1 phần bún thịt nướng + 1 hộp sữa tươi + 1 trái chuối chín.
- Bữa phụ 1: 1 bánh bông lan + 1 sữa chua trái cây
- Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt kho mặn + khổ qua xào trứng + 1 bát canh rau cải nấu thịt bằm + 1 quả ổi.
- Bữa phụ 2: 1 bát yến mạch với trái cây
- Bữa tối: 2 bát cơm + cá thu chiên + mực xào thập cẩm + 1 bát canh canh hến + 1 trái cam
- Bữa phụ 3: 1 cốc sữa nóng.
Thực đơn tăng cân ngày 5:
- Bữa sáng: 1 bánh mì trứng ốp la + 1 ly sữa đậu nành
- Bữa phụ 1: 1 phần bánh flan + trái cây
- Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt vịt kho gừng + 1 bát canh bí đao thịt bằm + 1 quả táo.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa hạt
- Bữa tối: 2 bát cơm + thịt heo luộc+ 1 bát canh cà chua trứng + 1 hũ sữa chua
- Bữa phụ 3: 1 cốc sữa tươi
Thực đơn tăng cân ngày 6:
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn + 1 ly sữa tươi
- Bữa phụ 1: 1 phần bánh ngọt + 1 hũ sữa chua
- Bữa trưa: 2 bát cơm + cá biển chiên + 1 bát canh chua cá lóc + 2 miếng dưa hấu
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố đu đủ
- Bữa tối: 2 bát cơm + tôm rim + 1 bát canh xương khoai mỡ + 2 múi bưởi
- Bữa phụ 3: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
Thực đơn tăng cân ngày 7:
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt bánh mì trứng ốp la + 1 ly sữa đậu nành
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố dâu
- Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt bò xào nấm+ 1 bát canh rau cải thịt bằm + 1 quả táo.
- Bữa phụ 2: 1 ly chè hạt sen
- Bữa tối: 2 bát cơm + cá hồi sốt chua ngọt + mực dồn thịt + 1 bát canh chua cá lóc + 1 quả cam
- Bữa phụ 3: 1 cốc sữa tươi
3. Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân
- Nên cách đều thời gian giữa các bữa ăn, thời gian phù hợp nhất là khoảng 4 tiếng 1 bữa.
- Không nên ăn quá nhiều vào buổi tối vì lúc này hệ tiêu hóa thường hoạt động kém dễ dẫn đến sình bụng, chướng bụng…
- Tuyệt đối không bỏ bữa, đặc biệt là các bữa ăn chính.
- Không nên ăn sau 9h tối, lúc này thức ăn sẽ được chuyển hóa thành mỡ, gây hại cho sức khỏe.
- Nên sử dụng kèm thêm thực phẩm chức năng tăng cân để hỗ trợ.
Hy vọng với những chia sẻ trên của Thảo Mộc Nam sẽ giúp bạn có thêm gợi ý thực đơn tăng cân nhanh chóng, an toàn trong vòng 1 tuần.
