5 Loại Thực Phẩm Nhiều Protein Mà Bạn Nên Ăn

Ăn gì nhiều protein mà vẫn tốt cho sức khỏe, để Thảo Mộc Nam mách nhỏ với bạn vài loại thực phẩm giàu protein mà chắc chắn bạn nên thử nha. Hãy cùng đi tìm câu trả lời cho câu hỏi: ăn gì nhiều protein cho bữa cơm nhà bạn nhé!

1. Lợi ích của protein với cơ thể người

• Giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn

Protein tạo cho cơ thể cảm giác no nhanh hơn khi sử dụng chất carbohydrate và chất béo. Điều này mang lại lợi ích cho các vận động viên, những người mà thường xuyên phải nạp vào cơ thể hàm lượng thực phẩm giàu năng lượng giúp cơ thể hoạt động với cường độ cao. Khi cảm thấy no nhanh sẽ giảm từ từ cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đây là yếu tố rất quan trọng đối với những người đang muốn giảm cân.

• Giúp tăng trao đổi chất

Cùng với việc giảm cảm giác thèm ăn, protein còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cơ thể sử dụng năng lượng để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Protein là thực phẩm tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, nó đòi hỏi cơ thể phải đốt cháy nhiều năng lượng để tiêu hóa nó. Điều này gọi là hiệu ứng nhiệt từ thực phẩm (TEF), hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn nhiều so với hiệu ứng nhiệt của carbohydrate và chất béo.

Như vậy, nếu bạn là một vận động viên hay chỉ là đơn giản là một người đang muốn giảm chút mỡ thừa, hãy cân nhắc thay thế thực phẩm chứa carbohydrate hay chất béo bằng protein trong các bữa ăn chính và bữa phụ bởi protein chính là thực phẩm làm tăng trao đổi chất trong cơ thể.

• Giúp duy trì cơ bắp

Một trong những lợi ích quan trọng của protein là giúp hình thành nên các khối cơ, việc ăn đủ lượng protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ đồng thời ngăn ngừa sự mất cơ. Nên nếu một người tập thể thao như các môn đi bộ, đạp xe hoặc bất kỳ bộ môn thể dục nào để duy trì sự vận động, linh hoạt và nâng cao sức khỏe, cần bổ sung protein. Các vận động viên và những người muốn duy trì cơ bắp, bên cạnh việc tập luyện thể dục thể thao cần ăn lượng protein lớn hơn mỗi ngày.

 

• Hỗ trợ phục hồi và tăng cơ bắp

Sử dụng protein không chỉ giúp ngăn ngừa sự mất cơ mà còn giúp tạo dựng và tăng cường khối cơ trong cơ thể. Để làm được điều này, cần kết hợp lối sống hoạt động, luyện tập thể dục thể thao cùng với bổ sung lượng protein cao sẽ giúp phát triển và tăng cường cơ bắp.

Có một loại protein chất lượng cao còn gọi là BCAA (Branched- chain amino acid), đây là chuỗi các axit amin thiết yếu nhưng cơ thể không tổng hợp được, chỉ có thể hấp thụ bằng đường thức ăn hay thực phẩm bổ sung. Nó bao gồm leucine, isoleucine và valine, có tác dụng trong việc thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp, nhất là đối với người cần  tập luyện sức bền. Các loại protein chất lượng cao này có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt gia cầm nạc, thịt bò, cá, sữa, các sản phẩm từ trứng.

Ngoài ra, chúng ta có thể tìm thấy protein chất lượng cao trong các sản phẩm từ thực vật như đậu nành, đậu phụ. Các chất bổ sung như bột protein có nguồn gốc từ thực vật, thường được các vận động viên sử dụng, đặc biệt là sau khi tập luyện thể dục với cường độ cao.

Hiện nay protein lắc rất phổ biến và tiện lợi, phù hợp với những người thường xuyên vận động, các vận động viên, người hay phải di chuyển. Nếu lựa chọn thực phẩm bổ sung dạng bột protein, đạm whey, các loại protein có nguồn gốc thực vật … đều có tác dụng hỗ trợ thúc đẩy sự phát triển và phục hồi khối cơ một cách hiệu quả.

 

• Tốt cho toàn bộ cơ thể

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và sửa chữa các mô, cơ. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau chấn thương. Hiện nay, có một quan niệm sai lầm rằng ăn nhiều protein sẽ gây hại cho thận.

Quan điểm này xuất phát từ khuyến nghị rằng người có thận hoạt động kém (thường là do mắc bệnh thận) nên ăn một chế độ ăn ít protein. Mặc dù vậy, khoa học đã chứng minh, protein hoàn toàn không gây hại cho thận đối với những người có thận khỏe mạnh.

 

2. Nên hấp thụ loại protein nào thì tốt cho cơ thể

Theo Khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng của Bộ Y tế đối với người Việt Nam, mỗi ngày trung bình một người trưởng thành cần cung cấp 1,25g chất đạm/ 1kg thể trọng. Sự thiếu hụt chất đạm sẽ khiến tóc trở nên giòn, dễ gãy và da xuất hiện các nếp nhăn, cơ thể mệt mỏi, suy dinh dưỡng.

Qua bữa ăn hằng ngày, chúng ta hấp thụ protein từ hai nguồn chính: protein động vật và protein thực vật. Protein động vật có nhiều nhất trong thịt, các loại hải sản, cá nước ngọt, trứng và sữa. Protein động vật thường giàu chất béo và cholesterol, khi bị hấp thụ quá nhiều, cơ thể dễ gặp các chứng bệnh về tim mạch, béo phì và hàm lượng cholesterol trong máu cao quá mức cho phép.

Trong khi đó, protein thực vật với hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol được coi là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho tim mạch. Các loại thực vật đầu bảng về protein là đậu xanh, đậu phụ, đậu nành, vừng, hạt hướng dương, một số loại rau xanh... Trong khoa học, protein thực vật được gọi là protein không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, lượng axit amin này có thể bổ sung thêm bằng cách kết hợp các loại thực vật với nhau.

Yêu cầu sức khỏe đòi hỏi đảm bảo hàm lượng protein thiết yếu mà không có thêm chất béo và cholesterol. Bởi vậy, sử dụng cân bằng protein thực vật và động vật được khuyến khích để tạo lập chế độ ăn khỏe mạnh.

Xem thêm:

• Hạt Ngọc Trong Chế Độ Dinh Dưỡng Dành Cho Nữ Gầy Lâu Năm
• Người Tập Gym Ăn Trứng Nhiều Có Tốt?

 

3. 5 Loại thực phẩm nhiều protein mà bạn nên ăn

Khi ta đã biết tác dụng của protein cũng như loại protein nên ăn, vậy, ăn gì để nhiều protein đây?

• Trứng

Trứng là thực phẩm giàu Protein hàng đầu, nó lại chứa ít calo nên là lựa chọn ưa thích của những vận động viên thể hình và những người có mong muốn giảm cân. Tuy nhiên các chuyên gia khuyến cáo mỗi người mỗi tuần chỉ nên ăn từ 3 - 5 quả trứng, nếu nạp nhiều hơn có thể làm tăng cholesterol trong máu - nguy cơ gây bệnh tim mạch.Vì thế nếu muốn hạn chế nguy cơ này, bạn có thể lựa chọn ăn lòng trắng trứng. Thực tế lòng trắng trứng chứa hàm lượng Protein thuần cao hơn lòng đỏ.

• Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ,… là thực phẩm yêu thích của người dân của nhiều quốc gia. Nguyên nhân vì cá béo là loại thực phẩm cực kỳ dinh dưỡng, chứa hàm lượng Protein hữu ích cao, đặc biệt là Omega 3 tốt cho não bộ và mắt. Tiêu thụ hàm lượng đủ cá béo còn giúp cơ thể tăng cân lành mạnh và kiểm soát tình trạng viêm tốt hơn.

 

 

• Ức gà

Dù ức gà không phải là phần thịt ngon và dễ ăn nhưng nó chứa nhiều Protein, ít calo nhất. Hơn nữa, cơ thể còn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thịt ức gà, từ đó sẽ phân giải mỡ thừa để sử dụng, giúp giảm cân giảm béo. Những nguyên nhân này khiến thịt ức gà luộc, hấp hay áp chảo luôn là thực phẩm không thể thiếu mặt trong những bữa ăn dinh dưỡng lành mạnh của người muốn giảm cân, tăng cơ hoặc đơn giản là duy trì cân nặng và đảm bảo sức khỏe.

• Thịt bò nạc

Thịt bò cũng được đánh giá là loại thực phẩm giàu Protein hàng đầu, tuy nhiên vì trong thịt bò hầu hết chứa khá nhiều chất béo nên không được ưa chuộng nhiều. Trung bình trong 100g thịt bò cung cấp khoảng 36 Protein, lượng calo đáp ứng đủ cho nửa ngày hoạt động bình thường của bạn. Chế biến thịt bò bằng nướng, áp chảo,… sẽ giúp giảm bớt lượng chất béo, giúp bạn có chế độ ăn lành mạnh hơn.

Ngoài ra, ăn thịt bò còn giúp bổ sung kẽm, canxi, Vitamin A, B, C, sắt,… giúp cho hệ miễn dịch và tổng hợp cơ bắp. Hương vị thơm ngon của thịt bò sẽ giúp các bữa ăn giảm cân kiêng khem của bạn trở nên hấp dẫn hơn.

 

• Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa là loại thực phẩm dinh dưỡng, là nguồn bổ sung Protein hàng ngày ngoài thực phẩm ăn chính. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp nhiều khoáng chất, Vitamin và năng lượng giúp cải thiện hoạt động của cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên uống ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày. Ngoài sữa có thể sử dụng chế phẩm từ sữa để kích thích vị giác hơn nwh sữa chua, kem, phô mai,…