Nên ăn gì vào bữa phụ để tăng cân hiệu quả và an toàn?

Để tăng cân hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên chúng ta nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 3 bữa ăn chính và 3-4 bữa ăn phụ. Tại sao việc chia nhỏ bữa ăn lại quan trọng như vậy? Trong các bữa ăn phụ, chúng ta nên ăn những loại thực phẩm nào và ăn như thế nào để có thể giúp việc tăng cân đạt hiệu quả nhanh chóng hơn? Nếu bạn hoặc người thân của bạn là một người gầy lâu năm và bạn cũng đang có những băn khoăn trên, vậy hãy cũng Thảo mộc nam đi tìm câu trả lời nhé!

1. Tại sao cần chia nhỏ các bữa ăn để tăng cân hiệu quả?

Nếu bạn là một người muốn tăng cân, điều quan trọng nhất bạn phải luôn ghi nhớ khi thực hiện mục tiêu này nằm ở nguyên tắc calo. Nghe có vẻ khoa học nhưng nguyên tắc này vô cùng đơn giản và dễ hiểu. Lượng calo bạn nạp cho cơ thể mỗi ngày phải luôn luôn lớn hơn lượng calo bị đốt đi.

Trung bình, một người bình thường sẽ nạp khoảng 2000 – 2500 calo/ngày, thì với những người muốn cải thiện cân nặng, bạn cần nạp thêm khoảng 500 calo nữa. Tức là trung bình 1 ngày, bạn sẽ cần nạp khoảng 2500 – 3000 calo/ngày.

Nếu bạn cố gắng nạp lượng calo bằng cách ăn nhiều nhất có thể chỉ trong 3 bữa ăn chính, nó sẽ khiến bạn bị ám ảnh về đồ ăn, mất cảm giác ngon miệng và tác động xấu đến quá trình hấp thụ dinh dưỡng và khiến cho việc tăng cân không đạt được hiệu quả mong muốn.

Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên bạn chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 3 bữa ăn chính và 3-4 bữa ăn phụ. Các bữa ăn phụ xen giữa bữa ăn chính sẽ giúp cơ thể bạn luôn được nạp dưỡng chất, cân bằng được lượng calo tiêu hao và tăng cân nhanh chóng.

Bữa ăn phụ giúp cung cấp nhiều dinh dưỡng cho người cần tăng cân.

2. Các thực phẩm nào nên bổ sung vào các bữa ăn phụ?

a. Chuối:

Chuối là 1 loại trái cây giúp tăng cân cực tốt và tốt cho sức khỏe. Trong chuối có chứa tới 27 gram crab tốt, 14 gram đường tự nhiên, ít chất béo xấu, giàu chất đạm và vitamin,…Với hàm lượng dinh dưỡng cân đối, chuối là thực phẩm số 1để bạn thêm vào thực đơn tăng cân của mình.  

b. Sữa tươi:

Sữa tươi chứa khá nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi như protein, canxi, các nhóm vitamin A, B1, B12… không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động mà việc uống sữa tươi mỗi ngày còn hỗ trợ bạn cải thiện cân nặng, giúp tăng cân nhanh chóng.

Ngoài ra, để có thể tăng cân nhanh chóng bằng việc uống sữa tươi, bạn nên lựa chọn các loại sữa tươi nguyên kem, sữa tươi chưa tách béo,…. Đây là những loại sữa có chứa nhiều chất béo tốt, khiến cơ thể dễ hấp thụ hơn và giúp bạn sớm đạt được mục tiêu cân nặng như mong đợi. Để gia tăng cảm giác ngon miệng, bạn có thể chế biến sữa thành nhiều món ăn khác nhau để thay đổi: sữa chua, kem trái cây, bánh flan,..

c. Bơ:

Bơ chính là một sự lựa chọn tuyệt vời để bạn bổ sung thêm vào thực đơn tăng cân mỗi ngày của mình. Trong một trái bơ có chứa khoảng 25 loại vitamin và khoáng chất tự nhiên rất tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng trong trái bơ có chứa chất béo không bão hòa đơn. Đây là một loại chất béo tốt cho cơ thể, nó giúp hạ thấp cholesterol xấu, cholesterol tốt từ đó góp phần giúp cơ thể khỏe mạnh, ăn ngon hơn và tăng cân một cách an toàn, tự nhiên.

Bơ và sữa là những thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân.

d. Trái cây:

Trong các loại trái cây mọng nước như: cam, lê, táo, dâu,…có chứa hàm lượng cao vitamin, các khoáng chất cùng đường lành mạnh. Thực phẩm này chắc chắn sẽ giúp bạn dễ dàng tăng thêm một vài kg mà không lo bị béo bụng. Bạn có thể kết hợp trái cây với sữa tưới, để tạo ra các món sinh tố, kem trái cây mát lành, vừa giúp bạn tăng cân hiệu quả, an toàn ngay tại nhà, vừa giải nhiệt trong những ngày hè nóng bức. Đặc biệt, bạn còn có thể ăn vặt thêm với các loại trái cây sấy khô…

e. Bánh quy: 

Bánh quy là một trong những món ăn yêu thích của các chị em phụ nữ bởi hương vị ngon mềm, béo thơm từ bơ và bột mì hòa trộn theo tỷ lệ hoàn hảo. Trung bình trong 100 gram bánh quy có 500 calo này sẽ chứa 60 gram tinh bột, 18 gram chất béo và 15 gram đường. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng, nhất định không được bỏ qua món ăn vặt thơm ngon này.

Bên cạnh đó, để tốt cho sức khỏe, bạn nên lựa chọn các loại bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám, có nhiều chất xơ, ít chất béo xấu để dùng trong các bữa ăn phụ. Ngoài bánh quy, bạn có thể thay thế bằng các loại bánh ngọt họ hàng với nó như bánh mì ngọt, bánh bông lan,…..

f. Yến mạch:

Yến mạch là một loại ngũ cốc rất giàu chất dinh dưỡng với hàm lượng protein thực vật khá cao. Trong 100 gram bột yến mạch nguyên chất có chứa tới 14 gram protein. Lượng protein này hỗ trợ cơ thể tăng lượng cơ nạc nhưng hoàn toàn không chứa chất béo như trong các loại thịt đỏ và trứng.

Ngoài ra, với lượng chất xơ cao, yến mạch góp phần giúp cơ thể tăng trao đổi chất, tăng lượng chất thải và hoạt động tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn.

Bạn có thể tìm hiểu thêm các lợi ích của yến mạch cho người gầy tăng cân hiệu quả tại đây. 

g. Ngũ cốc và các loại hạt:

Với hàm lượng lớn protein và chất béo tốt cao, ngũ cốc và các loại hạt hỗ trợ bạn rất tốt trong quá trình tăng cân, tăng cơ bắp và hạn chế tích mỡ thừa. Ngoài ra, trong các loại hạt, ngũ cốc có chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe như: kali, magie, sắt, canxi,.. Việc sử dụng ngũ cốc không chỉ cũng cấp năng lượng cho cơ thể, nó còn giúp người gầy có cảm giác thèm ăn và ăn ngon miệng hơn. Qua đó, hấp thu dưỡng chất tốt hơn, giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn.

Các loạt hạt hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cân như: đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, … Ngoài ra, hiện nay còn có thê một số loại hạt cao cấp hơn như: hạt mắc ca, hạt óc chó, hạt điều,… Bạn có thể chế biến các loại hạt này thành đồ ăn vặt hoặc nấu thành các thức uống sữa hạt để thay đổi thực đơn hàng ngày.

Ngũ cốc và các loại hạt có hàm lượng dinh dưỡng cao nên thêm vào thực đơn tăng cân.

h. Bơ đậu phộng: 

Bơ đậu phộng ăn cùng với bánh mì sandwich là món ăn yêu thích của rất nhiều người trong chúng ta. Đây được xem là món ăn cực kỳ bổ dưỡng bởi nó chứa tới 75% chất béo không bão hòa – một loại chất béo có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong bơ đậu phộng còn chứa các dưỡng tốt cho sức khỏe khác như: protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất gồm magie, phot pho, vitamin E và vitamin B.

3. Một số gợi ý món ăn cho bữa phụ:

Dưới đây thaomocnam.vn sẽ gợi ý một số thực đơn bữa phụ dành cho người gầy cần tăng cân. Bạn có thể tham khảo và bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày của mình để quá trình tăng cân hiệu quả hơn :

1. Sữa chua trái cây + bánh quy
2. Sữa bí đỏ
3. Bột yến mạch trái cây + chuối
4. Bột ngũ cốc + bánh flan
5. Sinh tố bơ + bánh quy
6. Sữa hạt
7. Sữa tươi + trái cây

Gợi ý thực đơn bữa ăn phụ để tăng cân hiệu quả cho người gầy.

4. Một số lưu ý khi dùng bữa phụ tăng cân:

- Bữa phụ nên ăn lúc 9h-10h, 15h-16h, 20h-21h, xen kẽ vào các bữa chính, sau bữa chính khoảng 2-3 tiếng.

- Đối với các bữa phụ, không nên ăn quá nhiều. Nó sẽ khiến bạn không “còn bụng” để có thể nạp thêm bất cứ thứ gì vào bữa ăn chính.

- Không được phép bỏ bữa ăn chính. Việc bạn bỏ bữa chính sẽ khiến toàn bộ công sức tăng cân của bạn “đổ sông, đổ bể”.

- Nếu ăn bữa phụ vào tối khuya, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa đủ. Việc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn bị khó tiêu và khó ngủ.