Thực đơn tăng cân đơn giản với cơm trắng

1. Nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của dân tập gym

• Lượng calo nạp vào cần phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ đi

Để có một cơ thể luôn khỏe mạnh, đặc biệt là trong giai đoạn tăng cân dành cho người gầy, bạn rất cần duy trì những thói quen tập thể dục cũng như bổ sung cho mình lượng calo cần thiết đối với cơ thể. Nguyên tắc cần phải nhớ chính là: đảm bảo lượng calo nạp vào người phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ ra khỏi cơ thể. Ví dụ, nếu một ngày bạn tiêu thụ khoảng 1000 calo, thì tương đương bạn phải nạp vào cơ thể ít nhất  là 500 calo nhằm giúp quá trình tăng cân không bị gián đoạn.

 

• Nhóm người gầy cần phải nạp đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy cũng chính là chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym. Trong chế độ này, cần phải đáp ứng đầy đủ các nhóm chất cơ bản như là: tinh bột, vitamin, chất béo và khoáng chất. Đừng để thiếu hụt bất cứ dưỡng chất nào bởi thiếu một trong những nhóm chất này trong thực đơn dinh dưỡng cũng là một trong những nguyên nhân cốt lõi khiến bạn cứ mãi gầy gò, ốm yếu.

 

• Ăn thành nhiều bữa ăn trong ngày

Nếu như với người bình thường, ta chỉ cần ăn khoảng 3 bữa trong ngày, thì đối với những ai thuộc dạng gầy muốn tăng cân, cần thiết phải bổ sung thêm nhiều bữa phụ hơn nữa để có thể tăng cường lượng calories cho cơ thể.

Tuy nhiên, cũng lưu ý rằng bạn không nên ăn quá nhiều trong một bữa, mà hãy học cách chia bữa ăn thông minh. Có thể chia thành 5 - 6 bữa phụ cũng với lượng thức ăn vừa đủ để tránh không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

 

• Thực đơn ăn uống cần phải đảm bảo dinh dưỡng cho 3 bữa chính

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy, bạn cần phải đảm bảo nạp vào đầy đủ 3 bữa chính, đi kèm với đủ các nhóm chất cơ bản kể trên.  Thêm vào đó có thể ăn thêm những món trái cây tráng miệng (nên ăn sau bữa chính 20 phút) để bổ sung thêm những vitamin và khoáng chất cần thiết.

Đối với bữa tối, đừng nên ăn quá no bụng cũng như hạn chế ăn nhiều loại thức ăn mà cơ thể khó hấp thụ. Các bữa phụ bổ sung trong chế độ dinh dưỡng này cũng cần phải được sắp xếp khoa học và hợp lý. Những khung giờ đẹp nhất để tiêu thụ các món này là lúc 9h30 sáng, 3h chiều và 9h tối.

 

Vậy là Thảo Mộc Nam đã cùng các bạn tìm hiểu qua những nguyên tắc căn bản trong chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy. Sau đây, hãy cùng chúng tôi khám phá cách xây dựng tháp dinh dưỡng sao cho phù hợp nhé!

 

2. Xây dựng tháp dinh dưỡng dành cho người gầy

• Nhóm thực phẩm có nhiều tinh bột

Nhóm này sẽ bao gồm các loại như cơm, các loại bánh hoặc đồ ăn làm từ gạo, các loại bột mì, khoai tây hoặc các loại ngũ cốc… Cần cung cấp cho người gầy khoảng 12kg lượng tinh bột hàng tháng nếu muốn tăng cân nhanh.

 

• Các món ăn giàu chất đạm

Đạm mang một vai trò quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp và các mô thịt. Nguồn đạm phù hợp để cung cấp cho cơ thể có thể lấy từ các loại thực phẩm dễ tìm như thịt, cá, trứng, sữa. Bên cạnh đó, một số loại đạm còn có nguồn gốc từ thực vật như trong các hạt họ đậu. Với dưỡng chất này, mỗi tháng chỉ nên nạp vào không vượt quá 2.5kg/ mỗi loại thực phẩm giàu đạm (có thể theo cơ chế 1.5 kg thịt, 2,5kg cá, 2kg đậu).

 

• Rau củ quả

Trong các loại rau, củ, quả tươi ngon sẽ có chứa nhiều loại vitamin, khoáng, chất xơ và các dưỡng chất khác. Nhiều người có quan niệm sai lầm rằng với những ai cần giảm cân mới cần tới nhiều chất xơ, còn khi bạn muốn tăng cần, chất xơ không phải là thực phẩm cần thiết. Tuy nhiên, ở bất cứ giai đoạn nào, hoặc tình trạng thể chất như thế nào thì cơ thể cũng đều cần tới chất xơ. Chất xơ sẽ tham gia vào quá trình chuyển hóa các năng lượng và tiêu hóa dưỡng chất. Việc ăn nhiều rau, củ quả sẽ giúp tăng hiệu quả của các hoạt động này, từ đó cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Hãy nạp vào khoảng 10kg rau, củ quả tươi mỗi tháng và hàng ngày nên ăn các loai trái cây phù hợp với cơ thể. Để hỗ trợ tăng calo cho cơ thể, tacó thể sử dụng các loại trái cây sấy khô nhưng vẫn nên chọn những loại không đường là tốt nhất.

 

• Nhóm thực phẩm nhiều chất béo

Chất béo cũng có tham gia vào quá trình làm tăng cân của cơ thể. Thế nhưng không phải chất béo nào cũng tốt. Ta chỉ nên cung cấp các loại chất béo lành mạnh như những loại có trong các loại thực phẩm dầu ô liu, socola đen hoặc trong thực phẩm tươi như cá,...v.v Hãy chú ý rằng lượng chất béo đưa vào cơ thể mỗi tháng chỉ nên cân bằng ở mức 600g. Không nên ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là nhóm chất béo xấu, có thể gây nguy cơ béo phì.

 

• Nhóm thực phẩm giàu loại đường

Mặc dù đường được coi là một trong các chất giúp cơ thể có thêm năng lượng nhưng nó lại không đóng vai trò chính trong quá trình hỗ trợ tăng cân. Bạn chỉ nên cung cấp ượng đường cho cơ thể ở mức dưới 500g/ tháng. Nếu hàm lượng đường quá cao sẽ dẫn tới cơ thể chúng ta bị quá tải vì fructose, từ đó mà đường chuyển hóa thành loại chất béo có thể gây ảnh hưởng không tốt đối với cơ thể.

 

• Nhóm thực phẩm nhiều muối

Đây là loại thực phẩm nên hạn chế nhất khi trong quá trình tăng cân của người gầy. Hãy đảm bảo rằng lượng muối nạp vào cơ thể không nên vượt quá 300g. Việc sử dụng các loại thực phẩm có nhiều muối như các món mắm, hoặc thực phẩm lên men và đồ ăn vặt một cách thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ tai biến, các bệnh về tim mạch hay huyết áp…

 

Tháp dinh dưỡng cũng đã xây xong rồi, sau đây, hãy để Thảo Mộc Nam cùng bạn tìm hiểu một loại thực phẩm cực kì thân thuộc trong đời sống mà có thể hỗ trợ tăng cân hiệu quả - đó chính là cơm trắng!

Xem thêm:

10 Nguyên Nhân Khiến Người Gầy Khó Tăng Cân Và Cách Khắc Phục Bạn Nên Biết

CÁCH XÁC ĐỊNH TẠNG NGƯỜI NỮ

 

3. Thực đơn tăng cân với cơm trắng dành cho người gầy

Cơm trắng dường như là món ăn không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày. Với mỗi 100gr chén cơm trắng sẽ chứa khoảng 130 calo. Đây cũng được coi là món ăn tăng cân phổ biến nhất hiện nay. Một hệ tiêu hóa khỏe kết hợp với lượng calo cao sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng một cách thuận lợi hơn cho quá trình tăng cân của mình.

 

Sau đây, hãy để Thảo Mộc Nam gợi ý cho bạn 3 thực đơn kết hợp cùng cơm trắng để tăng cân hiệu quả nhé!

• Thực đơn tăng cân số 1:

Bữa sáng: 1 tô phở bỏ, 1 quả trứng cùng 1 ly sữa, có thể ăn thêm trái cây.

Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc tùy chỉnh

Bữa trưa: 2 chén cơm ăn cùng canh rau ngót thịt xay, dùng 100g thịt bò xào với ớt chuông, ăn thêm trái cây.

Bữa phụ: 1 dĩa trái cây.

Bữa tối: 2 chén cơm, ăn kèm với canh xương hầm rau củ, kết hợp cùng thịt heo xào đậu que, thêm 1 ly nước ép trái cây.

Bữa phụ: 1 bát miến nhỏ cùng 1 dĩa trái cây.

 

• Thực đơn tăng cân số 2:

Bữa sáng: 1 dĩa pancake tráng mỏng cuộn thịt hoặc có thể thay bằng 1 dĩa bánh cuốn nóng, uống 1 ly sữa và ăn thêm trái cây.

Bữa phụ: 1 phần sinh tố hoặc bánh ngọt tùy thích

Bữa trưa: 2 chén cơm, ăn chung với canh giò heo hầm, một dĩa cá nục chiên, có thể ăn cùng với rau luộc hoặc xào, tráng miệng bằng trái cây.

Bữa phụ: 1 bát súp nóng

Bữa tối: 2 chén cơm, nấu thêm canh cải ngọt nấu nấm, 1 phần đậu hũ nhồi thịt, tráng miệng với trái cây.

Bữa phụ: 1 bát bún.

 

• Thực đơn tăng cân số 3:

Bữa sáng: 1 dĩa bò bít tết ăn kèm cùng 1 quả trứng và 1 ly sữa.

Bữa phụ: 1 tô cháo thịt bằm, ăn thêm trái cây.

Bữa trưa: 2 chén cơm, ăn cùng canh khổ qua dồn thịt, kết hợp với cá hồi áp chảo bơ tỏi, tráng miệng bằng trái cây.

Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây hoặc 1 ly sinh tố

Bữa tối: 2 chén cơm, nấu thêm canh, ăn cùng với 100g thịt bò, tráng miệng với trái cây.

Bữa phụ: 1 bát súp nóng

 

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo số calories của món ăn, kết hợp với tháp dinh dưỡng riêng của mình để tự đưa ra những thực đơn vừa ngon, vừa đảm bảo chất lượng và hỗ trợ tăng cân nhé!