Thức khuya nên ăn những gì để giảm thiểu tác hại ?

1. Ảnh hưởng của việc ăn khuya đến sức khoẻ

Tăng cân, béo phì

Đây có lẽ là nguyên nhân phổ biến nhất khi nhắc đến tác hại của việc ăn đêm. Dù cả ngày bạn đã cố gắng không ăn gì. Nhưng khi ăn vào ban đêm, quá trình trao đổi chất sẽ thường diễn ra chậm hơn so với ban ngày nên sẽ rất khó để tiêu hóa. Thay vì chuyển hóa thành năng lượng thì thức ăn chuyển hoá thành chất béo. Lâu dần sẽ tích tụ lại gây béo phì, đặc biệt là vùng bụng, gây nên tình trạng mỡ bụng.

Giảm trí nhớ của bạn

Ở những người có lịch trình ăn uống thất thường vào lúc tối muộn thì theo một nghiên cứu của đại học California đã chỉ ra rằng điều đó sẽ gây hại đến khả năng nhận thức và làm suy giảm trí nhớ của bạn.

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Khi bạn nạp năng lượng vào ban đêm khiến hệ tiêu hoá phải hoạt động liên tục. Dẫn đến khó đi vào giấc ngủ ngon. Nếu duy trì thói quen ăn đêm sẽ khiến đồng học sinh học của bạn sẽ bị rối loạn. Một khi chất lượng giấc ngủ không đảm bảo thì tác hại rất nhiều đến sức khỏe bởi nó có thể kéo theo nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn như trí nhớ suy giảm, huyết áp, tim mạch thậm chí cả ung thư, đột quỵ.

tac-hai-cua-an-khuya

Nguy cơ trào ngược axit dạ dày

Nhiều người vẫn giữ thói quen đi ngủ ngay sau khi ăn đêm, đây là nguyên nhân dẫn đến tình trạng trào ngược axit dạ dày. Bởi vì, axit dạ dày đi ngược lên thực quản gây hiện tượng ợ nóng, đau tức ngực, về lâu dài còn tác động nghiêm trọng hơn đến sức khỏe.

Ăn đêm thường xuyên khiến dạ dày của bạn không được nghỉ ngơi, phải làm việc cật lực nên sẽ nhanh chóng bị bào mòn, rất dễ dẫn đến tình trạng viêm loét dạ dày vì niêm mạc dạ dày không được tái tạo đầy đủ.

Tiểu đường

Khi bạn ăn đêm lượng insulin được sinh ra bị giảm. Như đã biết, Insulin có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu.Vì vậy, khi lượng insulin không đầy đủ sẽ gây tăng đường huyết, dẫn tới bệnh tiểu đường.

Ảnh hưởng tới thần kinh

Theo một nghiên cứu trong vòng hai tuần của Đại học California, Mỹ trên chuột. Họ chia một nhóm chuột ăn vào ban ngày và nhóm còn lại ăn vào ban đêm. Thu được kết quả là những chú chuột ăn vào ban ngày không mất nhận thức như những chú chuột ăn ban đêm

tac-hai-cua-an-khuya

2. Làm thế nào để hạn chế tác hại đến sức khoẻ khi ăn khuya ?

Ai trong chúng ta đều biết ăn khuya không tốt cho sức khỏe, nhưng với thực trạng làm việc dày đặc như tăng ca nhiều, họp hội,... thì việc từ bỏ thói quen này là điều rất khó. Những khi để bụng đói vào ban đêm cũng sẽ làm bạn khó ngủ. Vậy ăn khuya như thế nào để hạn chế tối đa tác hại cho sức khỏe? Nếu bạn thường xuyên phải thức đêm làm việc, thì bạn nên lưu ý một vài điều trong cách ăn khuya để bảo vệ sức khỏe:

Cân bằng lượng calo

Khi bạn phải thường xuyên thức khuya, dẫn đến đói bụng nửa đêm, thì bạn có thể áp dụng cách chia các bữa chính trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Trong đó, bổ sung một bữa phụ nhẹ nhàng trước khi ngủ. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải biết cách ước lượng lượng calo ở mỗi bữa để tránh không nạp quá nhiều năng lượng dư thừa vào cơ thể. Ví dụ, ban ngày bạn đã dung nạp nhiều thực phẩm giàu calo, thì bữa phụ khi ăn khuya bạn nên ưu tiên các món ăn ít năng lượng.

Ăn khuya trước 60 phút trước khi ngủ vào ban đêm

Tuy rằng ăn nhẹ bữa khuya là có thể, nhưng bạn cũng nên tranh thủ ăn trước 60 phút trước khi đi ngủ. Trong thời gian này là lúc cơ thể tiêu hoá thức ăn, giúp dạ dày không bị nặng nề và áp lực khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Các món không nên ăn vào ban đêm

Trái với vấn đề đói bụng đêm khuya nên ăn gì là câu hỏi cần tránh không nên ăn món gì vào buổi đêm. Tạp chí Best Health cho biết, sau đây là một số món ăn bạn cần tránh nếu không muốn giấc ngủ bị gián đoạn hoặc gây tác hại cho sức khỏe.

khong-nen-an-gi-vao-ban-dem

Socola: Hầu hết các loại socola đều có chứa caffeine - một chất kích thích khiến hệ thần kinh tỉnh táo khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ ngon.

Thức ăn nhanh (khoai tây chiên, gà rán, xúc xích, hamburger): Đều là những đồ ăn được chế biến từ nhiều dầu mỡ, làm cho hệ tiêu hóa phải gia tăng cường hoạt động và cũng gây hại đến huyết áp của bạn.

Mì ăn liền: Các món mì nói chung và đặc biệt là mì ăn liền, chứa lượng carbohydrate lớn chuyển hóa thành chất béo. Cơ thể cũng sẽ vất vả hơn trong quá trình tiêu hóa mì ăn liền.

Bánh ngọt: Ăn bánh ngọt vào ban đêm là nguyên nhân khiến cơ thể tích trữ mỡ xấu, dẫn đến tăng cân và gây mất ngủ do năng lượng bị dư thừa.

Có thể bạn muốn xem:

• Các Món Ăn Healthy Giảm Cân Hiệu Quả Cho Nữ
• Tinh Bột Hấp Thụ Nhanh Và Những Lưu Ý Sức Khỏe
• Thực Đơn Giảm Cân Với Cơm Trắng Trong Vòng 1 Tuần.

 

3. Thức khuya nên ăn những gì ?

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, óc chó chứa nhiều chất béo, protein và chất xơ. Chúng làm gia tăng cảm giác no lâu và chỉ cần ăn khoảng 10-12 hạt là đủ để giảm bớt cơn đói trước khi ngủ.

Quả kiwi

Kiwi chứa serotonin - chất dẫn truyền thần kinh - mang lại cảm giác thư giãn, dễ vào giấc ngủ sâu và kiềm chế sự thèm ăn.

Kiwi giàu dinh dưỡng lại còn tốt cho vóc dáng, không gây tăng cân. Theo khuyến nghị của RDI, mỗi người có thể tiêu thụ 2 quả kiwi trong ngày. Trong đó chứa khoảng 93 calo, 5g chất xơ và 190% lượng vitamin C.

Sữa chua

Cơ thể dung nạp lượng canxi sữa chua ngoài góp phần giúp xương chắc khỏe còn có thể sản xuất ra melatonin từ tryptophan sẽ mang lại giấc ngủ ngon.

Tốt nhất nên lựa chọn sữa chua trắng làm món ăn khuya và kết hợp thêm các loại quả ít đường, quả mọng việt quất. hãy thực hiện với mỗi 170g sữa chua trắng không béo thêm nửa cốc việt quất sẽ chứa khoảng 136 calo, không làm tăng cân.

Dâu tây

Dâu tây là loại quả vừa giàu vitamin C vừa chứa một lượng melatonin. Cứ mỗi 166g (tương đương 1 cốc) dâu tây chứa khoảng 53 calo. Do đó, dù bạn ăn 2 cốc vẫn chưa chạm ngưỡng 200 calo - giới hạn khuyến nghị cho mỗi bữa ăn đêm.

Quả Cherry

Bên cạnh dâu tây thì cherry cũng là lựa chọn ăn khuya lý tưởng. Theo một số nghiên cứu nhỏ, cherry còn có thể giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Mặt khác, nó còn chứa thành phần chống viêm giúp cơ thể phòng tránh các vấn đề sức khỏe liên quan đến viêm nhiễm và luôn cả bệnh tim.

Trong Cherry có chứa procyanidin B-2, chất bảo vệ axit amin tryptophan trong máu. Cũng chính là loại axit amin này tạo ra hormone melatonin thúc đẩy việc vào giấc ngủ.

thuc-khuya-nen-an-gi

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười (hạt hồ trăn) chứa nồng độ melatonin cao - chất thúc đẩy giấc ngủ. Ước tính mỗi 28g hạt dẻ cười tách vỏ sẽ chứa 6.5 mg melatonin và khoảng 160 calo. Lượng melatonin được khuyến nghị để kích thích giấc ngủ là khoảng 0.5-5 mg. Vậy nên bạn có thể ăn nhiều nhất là 21g hạt dẻ cười trước khi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt nhất.

Chuối và bơ hạnh nhân

Tương tự kiwi, chuối giàu serotonin - chất dẫn truyền giúp cơ thể chuyển hóa chất và sản sinh melatonin - hormone có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Một quả chuối cắt lát phết lên trên một lớp mỏng bơ hạnh nhân không đường, là sự kết hợp lý tưởng cho món ăn đêm khuya với chỉ 165 calo. Bên cạnh đó, món ăn này chứa nhiều vitamin E, Mg và chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe.

Trứng gà

Một quả trứng gà chứa khoảng 72 hàm lượng calo, 6g protein giúp đẩy lùi cơn đói bụng và 83 mg chất tryptophan - thành phần thiết yếu của chất dẫn truyền thần kinh. Bạn chỉ cần chế biến một quả trứng gà luộc đơn giản để ăn nhanh hoặc trộn nó cùng với salad, kèm với một mẩu bánh mì nhỏ.