Bí quyết giảm cân với cơm trắng nhanh chóng xuống kí

Thực đơn giảm cân một cách hiệu quả không chỉ là thực đơn có số lượng calo phù hợp, mà nó còn phải đảm bảo về mặt dinh dưỡng. Những chất dinh dưỡng có trong bữa ăn phải giúp cơ thể có đủ khả năng vận động cũng như làm việc trong suốt cả một ngày dài. Nguyên tắc áp dụng những thực đơn giảm cân với cơm đúng cách đó là nạp vào số lượng calo nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ, chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, đặc biệt là ăn những thực phẩm ít tinh bột, ăn nhiều nhiều chất xơ và thực phẩm giàu protein.

Cơm là một trong những thực phẩm không thể thiếu để cơ thể phát triển toàn diện. Hãy cùng Thảo Mộc Nam tìm hiểu những thực đơn giảm cân với cơm trắng nào là phù hợp dành cho người muốn cơ thể gọn gàng hơn nhé!

Nguyên tắc cần đảm bảo khi giảm cân

Tổng số calo nạp vào < tổng số calo tiêu thụ

Đây là một trong những nguyên tắc vô cùng đơn giản và dễ hiểu nhất trong những nguyên tắc giảm cân. Bắt buộc lượng calo cơ thể nạp vào phải thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Điều đó hoàn toàn là hợp lý nhằm giúp bạn cắt bớt sự tích tụ của chất béo, và cơ thể có thêm thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.

Lượng Calo nạp vào tức là lượng calo mà bạn có được từ các loại thực phẩm sau khi tiêu thụ chúng, còn số calo tiêu hao là lượng calo mà bạn đã đốt cháy được sau một khoảng thời gian mà cơ thể tiêu thụ.

Do đó, một trong những cách tốt nhất để cải thiện cân nặng là nên sử dụng những thực phẩm chứa ít calo để có thể giảm thiểu số calo cơ thể bạn nạp vào. Đồng thời, hãy tăng cường vận động thể chất để có thể tiêu thụ được nhiều calo hơn, từ đó giảm khả năng thừa calo cũng như tích tụ mỡ thừa.

Chia bữa chính thành nhiều bữa nhỏ

Việc chia nhỏ các bữa ăn là một trong những mẹo khá hay để hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Bởi lẽ, thông thường, khoảng thời gian giữa hai bữa ăn chính sẽ là từ 5-6 tiếng, đây vốn là khoảng thời gian khá dài và có thể khiến cơ thể chúng ta bị đói “cồn cào”.

Đó cũng là lý do khiến con người sẽ thường có khuynh hướng dung nạp nhiều calo hơn nhằm để thỏa mãn nhu cầu của cơ thể chúng ta. Chính vì vậy mà tốt hơn hết bạn không nên để để cho bụng đói sau nhiều giờ, thay vào đó là nên chia nhỏ các bữa ăn ra, để tổng hợp các bữa lại thì sẽ chứa ít calo hơn trong ngày. Chẳng hạn từ 3 bữa chính mà bạn có thể chia thành 5 bữa nhỏ, và mỗi bữa cách nhau tầm từ 2-3 tiếng để kết quả giảm cân hiệu quả hơn. Điều này sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả!

 

Tiêu thụ thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và chất xơ

Có khá nhiều người vẫn còn lầm tưởng việc ăn nhiều cơm, nhiều thịt là béo Thế nhưng trên thực tế, việc ăn nhiều thực phẩm chứa protein lại có thể giúp bạn nhanh no và từ đó cải thiện cân nặng tốt hơn đấy. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cũng đã cho rằng, để giảm cân một cách hiệu quả, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, từ đó tăng cường chất xơ cũng như bổ sung protein hợp lý. Những thực phẩm giảm cân cũng kèm với các món ăn ít chất béo này.

- Tinh bột: theo chuyên gia, 1g tinh bột sẽ mang đến tận 4 calo vào cơ thể, và một người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột sẽ hoàn toàn có đủ năng lượng để hoạt động trong cả một ngày dài và không bị tích tụ các loại năng lượng dư thừa.

- Chất đạm – protein: tương tự với tinh bột, 1g protein sẽ cung cấp cho cơ thể 4 calo, nhưng để có thể tiêu hóa protein thì bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn so với việc cơ thể tiêu hóa tinh bột. Điều này hỗ trợ cơ thể chúng ta duy trì trạng thái bình thường trong một khoảng thời gian khá dài mà không lo bị đói.

- Chất xơ: chất này có khả năng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày của chúng ta để tạo cảm giác no, đồng thời làm chậm cả quá trình phân giải, điều hòa lượng đường huyết một cách ổn định. Để giảm cân nhanh và hiệu quả hơn, nam giới nên bổ sung 38g chất xơ trong ngày và phụ nữ là 25g chất xơ trong một ngày.

Không nên có gì trong bữa ăn giảm cân?

Để có được một thực đơn giảm cân hiệu quả nhất, thì bên cạnh việc tham khảo những nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn cũng cần phải tìm hiểu và ghi nhớ các thực phẩm mà chúng ta nên tránh, để không ảnh hưởng cũng như làm gián đoạn quá trình ăn kiêng của chúng ta.

Những nhóm thực phẩm mà chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế đưa vào thực đơn ăn kiêng như sau:

- Tinh bột:  tinh bột đóng một vai trò quan trọng đối với các hoạt động của não bộ, tuy nhiên chúng lại chính là “thủ phạm” dễ dàng gây tăng cân cho cơ thể. Bạn nên hạn chế tinh bột trong thực đơn ăn kiêng của mình một cách tối đa, thay thế những loại tinh bột có hàm lượng calo cao bằng những loại tinh bột chứa ít calo hơn như là gạo lứt, khoai lang, …

- Hoa quả sấy khô: hoa quả sấy khô hoàn toàn có thể bảo quản lâu hơn, chúng cũng dễ ăn và vô cùng tiện dụng. Thế nhưng, hầu như những loại hoa quả sấy đều sẽ chứa rất nhiều đường, nếu bạn ăn quá mức có thể gây tăng cân một cách mất kiểm soát và tích tụ nhiều mỡ thừa ở nhiều vị trí trên cơ thể.

- Đồ tráng miệng: thường thì sau bữa ăn, một ly kem, một miếng bánh kem hoặc hoa quả có thể giúp bạn dễ xua tan cảm giác ngấy cũng như đầy bụng. Tuy nhiên, đó lại là những thực phẩm chứa nhiều chất béo, chất hóa học, đồng thời có lượng đường cao. Nếu muốn giảm cân một cách có hiệu quả, bạn nên loại bỏ các thói quen tiêu thụ những loại thức ăn này để có thể cắt bớt lượng calo nạp vào một cách không cần thiết.

- Đồ ăn nhiều dầu mỡ: đồ ăn chiên rán có nhiều dầu mỡ không chỉ tổn hại đến sức khỏe chúng ta, mà còn ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bản thân, gây ra tình trạng thừa cân và béo phì trong thời gian ngắn.

- Một số loại trái cây: có thể bạn nghĩ hoa quả hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân, với điều kiện đó là những loại hoa quả chứa ít lượng đường và cung cấp cho cơ thể nhiều nước. Còn đối với một số loại trái cây có hàm lượng protein và lượng đường lớn như là sầu riêng, bơ, nho hoặc lê, … thì sẽ khiến cơ thể tăng cân một cách nhanh chóng.

 

Thực đơn giảm cân với cơm trắng

Thực đơn giảm cân với cơm trắng sẽ được chia thành 3 giai đoạn chính:

+ Giai đoạn 1: cung cấp 800 calo

- Bữa sáng: một cốc bột yến mạch pha với cam và hạt chia, một cốc trà xanh không đường.

- Bữa trưa: một bát cơm nhỏ ăn kèm nửa bát rau luộc.

- Bữa chiều: một cốc sữa chua không béo cùng với một chút quả mọng.

- Bữa tối: thêm rau củ nướng và cơm nắm, một ly trà thảo mộc không đường.

 

+ Giai đoạn 2: cung cấp 1000 calo

- Bữa sáng: một lát bánh mì nướng, nửa quả bơ ăn với nửa cốc phô mai và một tách trà xanh không đường.

- Bữa trưa: một bát cơm nhỏ, nửa bát rau xào, ăn kèm nửa phần ức gà nướng nhỏ.

- Bữa chiều: một ly hỗn hợp trái cây (có thể là táo, chuối, lê, cam)

- Bữa tối: một phần sushi nhỏ rau và cá, một tách trà thảo mộc không đường.

 

+ Giai đoạn 3: cung cấp 1.200 calo

- Bữa sáng: một ly quinoa rau, một tách trà xanh không đường.

- Bữa trưa: một bát cơm nhỏ, nửa bát rau luộc, một con cá nướng cỡ nhỏ.

- Bữa chiều: một ly sữa chua không đường, trái cây khô hoặc có thể là các loại hạt.

- Bữa tối: một  phần ức gà và nấm, một tách trà xanh không đường.

Vừa rồi, Thảo Mộc Nam đã gửi đến các bạn thực đơn giảm cân với cơm trắng cho những ai đang muốn nhanh chóng xuống kí. Vì một vóc dáng đẹp, hãy kiên trì bạn nhé!