Có nên sử dụng tinh bột hấp thụ nhanh khi tập gym
1. Giới thiệu về tinh bột hấp thụ nhanh
Khái niệm
Tinh bột hấp thụ nhanh thường được gọi là “carb” nhưng điều này khá dễ gây hiểu lầm vì carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và cả chất xơ.
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột vốn là nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết đối với tất cảmoij cơ thể. Tuy nhiên, rất nhiều người lại hiểu sai về nhóm thực phẩm này và sẵn sàng “loại bỏ” hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn chỉ vì chúng sẽ gây tăng cân. Thực tế, các chất tinh bột sau khi ăn xong, chúng sẽ được phân hủy thành glucose, nhiên liệu cung cấp năng lượng chính cho não và cơ bắp.
Ngoài ra, thực phẩm giàu tinh bột còn giúp bổ sung các loại vitamin, các loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B, sắt, canxi,chất folate… Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ cung cấp hàm lượng chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, kiểm soát được bệnh tiểu đường, ngăn ngừa đột quỵ, ung thư ruột…
Nếu cắt giảm các thực phẩm này trong một thời gian dài, bạn sẽ phải đối diện với các vấn đề sức khỏe như hôi miệng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh…
Phân biệt tinh bột hấp thụ nhanh và chậm
Nói đến thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chắc hẳn chúng ta đều nghĩ đến các loại ngũ cốc quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày như cơm, khoai tây, khoai lang, ngô, sắn,… Tuy nhiên, nhóm thực phẩm giàu tinh bột lại rất đa dạng, được chia ra thành 2 nhóm cụ thể như sau:
- Nhóm tinh bột hấp thu nhanh bao gồm cơm, bánh mì, bún hoặc bánh ngọt,… Đây là nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) khá cao, có nghĩa là chúng sẽ nhanh chóng hấp thu vào cơ thể, đẩy lượng đường trong máu lên cao nhưng cũng sẽ giảm đi nhanh chóng. Việc hấp thu và tiêu hóa nhanh cũng khiến chúng ta không thể dự trữ năng lượng, nhanh chóng rơi vào tình trạng bị đói dù trước đó cũng ăn với lượng nhiều.
- Nhóm tinh bột hấp thu chậm: yến mạch, khoai lang, các loại ngũ cốc nguyên hạt,… Đây là nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, tức là không làm ảnh hưởng quá nhiều đến lượng đường trong máu cơ thể khi tiêu thụ. Đặc biệt, chúng còn khá giàu chất xơ, có lượng calorie ít hơn hẳn nhưng sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu, duy trì được năng lượng bền bỉ cho cả ngày dài hoạt động.
2. Tác hại của tinh bột hấp thụ nhanh đối với người tập gym
Thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số GI cao như vậy thường sẽ chứa loại đường Glucose hấp thụ nhanh. Điều này cũng có nghĩa là sau khi ăn các thực phẩm này, thì hàm lượng đường Glucose trong máu sẽ tăng vọt vô cùng nhanh, nhưng cũng sẽ giảm rất nhanh.
Nếu chúng ta ăn những thực phẩm tinh bột có chứa Glycemic Index cao (GI) thfi nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu lên cao trong khoảng một thời gian ngắn. Năng lượng sẽ tăng rất nhanh nhưng đồng thời sau đó nó cũng sẽ giảm nhanh, nếu chúng ta không cung cấp chất dinh dưỡng kịp thời sẽ không có sức để tiếp tục các hoạt động.
Đặc biệt nếu ta nạp tinh bột hấp thu nhanh trong một thời gian ngắn thì sẽ dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn, lúc này cơ thể sẽ dư thừa năng lượng và sẽ dự trữ năng lượng này dưới dạng các loại mỡ.
Ngoài ra việc hấp thụ nhanh sẽ khiến cơ thể nhanh đói, điều này sẽ khiến bạn ăn thường xuyên hơn, nhiều hơn dẫn đến việc tăng cân điều này thì không tốt cho người muốn giảm cân (còn nếu bạn muốn tăng cân thì hãy tìm hiểu và sử dụng nguồn carbs một cách hợp lý).
Những loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thu nhanh có thể kể thêm như: Bánh mì, bánh ngọt, hoặc cơm, bún và hủ tiếu…
Xem thêm:
3. Các món ăn ngon từ tinh bột hấp thụ chậm
Các loại thực phẩm là tinh bột hấp thụ chậm:
- Yến mạch : Yến mạch vốn là loại thực phẩm rất tốt cho nhiều bạn đang có chế độ giảm cân khỏe mạnh. Nó có chứa lượng tinh bột vừa phải nên rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nó sẽ có vị lạc hơi khó ăn, chính vì thế bạn nên kết hợp với các loại loại hạt, trái cây hoặc sữa chua sẽ dễ ăn hơn nhiều.
- Củ Dền: đối với những ai đang bị thiếu máu hoặc đau nửa đầu thì củ dền là một giải pháp tốt để giảm thiểu các tình trạng trên. Ngoài ra đây cũng là loại củ có chứa hàm lượng tinh bột vô cùng có lợi cho sức khỏe. Hãy bổ sung xen kẽ củ dền vào chế độ ăn nhé!
- Gạo lứt: Gạo lứt vốn là một trong những thực phẩm giúp đỡ quá trình đốt cháy mỡ bụng, từ đó lấy lại vóc dáng thon gọn cho bản thân.Trong gạo lứt sẽ có chứa các chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa chất hydratcarbon, chất béo. Loại chất này sẽ giúp cơ thể điều hòa trọng lượng cũng như mỡ thừa. Những ai muốn giảm cân cấp tốc thì hoàn toàn có thể dùng gạo lứt làm bữa chính hàng ngày thay cho phần cơm trắng. Đây là giải pháp tốt nhất cho bạn chứ đừng tự tiện cắt lượng tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn của mình.
- Cà rốt: Ăn cà rốt giúp bạn sáng mắt cũng như no lâu bởi lượng tinh bột dồi dào mà nó mang lại. Cà rốt có thể chế biến thành các loại salad, món canh củ hầm hay món xào đều vô cùng bổ dưỡng.
- Khoai lang: Hãy bổ sung cho mình thêm một củ khoai lang hàng ngày bạn nhé. Đây là loại củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như lượng tinh bột dồi dào. Hơn thế, khoai lang còn có chứa nhiều chất xơ có lợi trong quá trình tiêu hóa. Nếu bạn muốn giảm cân hợp lí thì tuyệt đối không nên loại bỏ tinh bột này ra khỏi chế độ ăn. Thay vào đó gymer nên bổ sung các loại thực phẩm trên cũng như khoai lang trong thực đơn của mình. Đây đều là nhóm thức ăn có chứa lượng tinh bột tốt cho sức khỏe con người.
Các món ăn ngon từ tinh bột hấp thụ chậm
- Cháo yến mạch cá hồi: Nhắc tới một loạt các món ngon từ yến mạch thì cần gọi tên món cháo yến mạch cá hồi này ngay vị trí đầu tiên rồi. Tô cháo cùng với những hạt yến mạch nở bông vô cùng hấp dẫn sẽ khiến bạn cảm giác muốn thử ngay. Phần thịt cá hồi cũng được áp chảo với bơ thơm nức mũi, tạo độ mềm ngọt vô cùng, kết hợp cùng với phần cháo đã được nấu mềm, thơm và vô cùng dễ ăn.
- Cháo yến mạch thêm tôm rau mồng tơi: Một món cháo cực kì ngon nữa đó chính là cháo yến mạch ăn kèm với tôm và rau mồng tơi dễ ăn, rất giàu dinh dưỡng. Sự kết hợp của yến mạch, thịt tôm cũng như rau mồng tơi trong cháo vô cùng hài hòa tạo nên hương vị thơm ngon và khó tả. Yến mạch được nấu mềm lại có thêm mùi thơm đặc trưng rất là cuốn hút, phần thịt tôm sẽ được cắt nhuyễn ăn cùng với rau mồng tơi hòa lẫn trong cháo, tạo cho tô cháo của chúng ta vị ngọt tự nhiên.
- Cháo yến mạch thịt bò: Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn giúp hỗ trợ quá trình giảm cân và giữ dáng mà vẫn đảm bảo cung cấp được các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể thì hãy nấu ngay món cháo yến mạch thịt bò này nhé. Với phần thịt bò băm được xào qua cùng các loại gia vị nêm nếm vô cùng đậm đà sẽ khiến bạn đói bụng ngay đáy. Nấu cùng với nồi cháo còn có bông cải xanh tươi ngọt, thêm ít phô mai béo ngậy. Tô cháo nóng hổi khiến ta vừa thổi vừa ăn này sẽ giúp cho bạn nạp đủ dinh dưỡng mà vẫn không cần sợ tăng cân.
Vậy là chúng ta đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi: có nên sử dụng tinh bột hấp thụ nhanh khi tập gym hay không? Hãy kiên trì và theo dõi quá trình phát triển của cơ thể để đưa ra cho mình sự lựa chọn tốt nhất bạn nhé!
