Cách tỉnh chỉ số BMR chuẩn cho dân Gymer

1. Sự khác biệt giữa BMR và BMI

BMI là viết tắt của cụm từ “Body Mass Index”, thuật ngữ chỉ số khối lượng cơ thể. Chúng ta có thể biết được thể trạng cơ thể của một người trưởng thành thông qua BMI là đang thiếu cân, bình thường, thừa cân hay béo phì. Tuy nhiên, thước đo này vẫn còn nhiều bất cập khi đã bỏ qua tầm quan trọng của tỷ lệ cơ và tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Do đó, chỉ số này chỉ mang tính chất tham khảo và ít khi được sử dụng hiện nay

BMR là viết tắt của cụm từ “ Basal Metabolic Rate”, được hiểu là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, thậm chí đang ngủ thì các cơ quan như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và nhiều bộ phận khác vẫn đang hoạt động để duy trì sự sống.

Thế nên, bạn phải đảm bảo lượng calories tối thiểu trong ngày cho cơ thể để không rơi vào trạng thái mệt mỏi, không thể tập trung làm việc. Vậy, chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường? Hãy cùng Thảo Mộc Nam tìm hiểu cách tính chỉ số này nhé!

 

2. Các cách tỉnh chỉ số BMR chuẩn cho dân gymer

Hiện nay có 3 công thức phổ biến để để tính chỉ số BMR chuẩn:

• Công thức Harris-Benedict

Đối với nam: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi).

Đối với nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi).

Với đơn vị trọng lượng là kg, chiều cao là cm, tuổi là năm

Ở những người nhiều cơ bắp hoặc cân nặng lớn, chỉ số BMR tính theo cách này thường không có tính chính xác cao. Phần lớn chỉ số tính ra thấp hơn so với chỉ số thực. Vì người có nhiều cơ sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn.

• Công thức Mifflin St Jeor

Công thức này là sự tính toán lại dựa trên công thức Harris-Benedict.

Đối với phụ nữ: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) - (5 × tuổi) - 161.

Đối với nam giới: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) - (5 × tuổi) + 5.

 Với đơn vị trọng lượng là kg, chiều cao là cm, tuổi tính là năm

 Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, đây là công thức tính chỉ số BMR có độ chính xác cao nhất hiện nay. Công thức này đang được sử dụng rộng rãi và trở thành tiêu chuẩn để tính BMR.

• Công thức Katch-McArdle

BMR= 370 + (21,6 x LBM)

Với công thức tính chỉ số LBM = Cân nặng - (Cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100)

Công thức này có liên quan đến tỉ lệ mỡ của cơ thể. Nếu hai người có cùng cân nặng, người có nhiều cơ bắp sẽ tiêu thụ năng lượng cao hơn người có nhiều mỡ. Nên chỉ số BMR của người có nhiều mỡ sẽ thấp hơn.

Tuy nhiên, tính theo công thức Katch-McArdle thì bạn cần biết tỉ lệ mỡ chính xác của cơ thể. Đây là điều mà bạn không thể thực hiện được tại nhà.

 

3. Chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường?

Bạn muốn đạt được hoặc duy trì cân nặng ở mức bình thường, đầu tiên hãy tính toán chỉ số BMR. Bạn có thể dùng công thức Harris-Benedict được trình bày trên để tìm ra chỉ số của bản thân.

Chỉ số BMR được xem là lượng calories cần thiết của cơ thể. Thế nên chỉ số này không được quá cao cũng không được quá thấp. Chỉ số BMR bình thường ở mỗi cơ thể là riêng biệt, vì nó còn dựa vào cân nặng, chiều cao, % mỡ thừa, ... Nếu chỉ số này ở mức 1000 - 1200 tức là cơ thể bạn đang quá gầy và có thể bị suy nhược. Không nên để chỉ số này ở dưới mức 1200 calories.

Khi đã hiểu và ước tính được chỉ số BMR của mình, bạn có thể sử dụng nó để đạt được mục tiêu cân nặng. Trước tiên, bạn nên cố gắng tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Sau đó, có thể tăng tổng số calories đốt cháy. Để kiểm soát được lượng calories ra vào của cơ thể trong một ngày sẽ dựa vào chỉ số TDEE được tính bằng công thức tính: TDEE = BMR x hình thức hoạt động. Với mỗi hình thức hoạt động thể chất sẽ tương ứng với các chỉ số khác nhau, cụ thể:

    Nếu bạn thuộc nhóm ít vận động như ngồi văn phòng: TDEE = 1.2 x BMR

    Nếu bạn tập luyện, làm việc nhẹ nhàng: TDEE = 1.375 x BMR

    Nếu bạn tập luyện nhiều: TDEE = 1.55 x BMR.

    Nếu bạn lao động nặng: TDEE = 1.725 x BMR.

 

• Ý nghĩa của chỉ số đối với việc tăng cân

Khi đạt được chỉ số BMR bình thường, thì cơ thể chúng ta có thể dễ dàng kiểm soát được cân nặng hơn. Kết quả cuối cùng chính là lượng calories bạn cần nạp mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình. Khi biết được lượng calories cần thiết nạp vào cơ thể, để tăng cân an toàn thì bạn cần phải ăn nhiều calories hơn lượng calo mà cơ thể đã tiêu hao. Nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calories cơ thể tiêu hao, bạn sẽ khó có thể tăng cân như mong muốn

Nếu muốn tăng cân hiệu quả bạn ăn nhiều hơn nhu cầu dinh dưỡng TDEE 300 – 500kcal. Còn nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calories so với lượng mà bạn đốt cháy.

Xem thêm:

Chỉ Số Bmr Bao Nhiêu Là Bình Thường ?

Thực Đơn Tăng Cân Đơn Giản Với Cơm Trắng

• Ý nghĩa của chỉ số đối với việc giảm cân

Từ chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó điều tiết lượng calories hấp thụ. Hãy tránh việc giảm cân tiêu cực, bổ sung calories thấp hơn mức BMR chắc chắn sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe và giảm cân không thành công

Mỗi 7.700 calories sẽ tương đương với 1kg giảm đi. Mỗi tuần nếu bạn giảm đi khoảng 500 calories mỗi ngày thì tương đương với 0.45kg sẽ giảm đi. Theo chuyên gia, chỉ nên giữ mức giảm cân khoảng 0.25kg-1kg/ tuần. Đừng giảm cân quá nhanh vì thế cũng đồng nghĩa với khả năng tăng cân nhanh hơn trở lại bởi sự mất nước trong tế bào khiến giảm cân một cách tiêu cực khác với mục tiêu mong muốn giảm mỡ.

 

4. Tăng/ Giảm cân cùng sản phẩm của Thảo Mộc Nam

Vừa rồi chúng ta đã cùng tìm hiểu ý nghĩa của chỉ số BMR, cũng như tìm ra câu trả lời cho việc chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường. Bên cạnh việc tính chỉ số BMR để xây dựng chế độ rèn luyện, ăn uống hợp lí và nhanh chóng đạt được mục tiêu thì việc sử dụng sản phẩm bổ sung giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng ở người gầy lâu năm hay giúp hỗ trợ người gặp tình trạng thừa cân, béo phì cũng là một lựa chọn thông minh. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về các sản phẩm tăng/giảm cân của công ty Thảo Mộc Nam đã được nhiều khách hàng lựa chọn và tin dùng !

Đối với người gầy lâu năm, sản phẩm Sâm Bổ Kiện là một giải pháp an toàn và hiệu quả nhất trong việc giúp bạn cải thiện vấn đề thiếu cân, sụt cân thông qua các hoạt chất tốt được bào chế hoàn toàn từ thảo dược quý trong tự nhiên. Vì vậy, việc sử dụng Sâm Bổ Kiện để tăng cân là an toàn tuyệt đối với sức khỏe. Chỉ cần sử dụng sản phẩm đúng lộ trình và xây dựng thói quen ăn uống, sinh hoạt hợp lý, bạn sẽ đạt được số cân như mong muốn mà vẫn không lo bị sụt cân khi ngưng dùng sản phẩm.

Bên cạnh việc tăng cân thì tình trạng thừa cân, béo phì cũng đang là nỗi lo của nhiều người. Một trong những sản phẩm được nhiều người tin dùng là sản phẩm Giảm cân tan mỡ  - Detox hoa quả sấy khô Thảo Mộc Nam! Đây là sản phẩm sản xuất hoàn toàn từ các nguyên liệu thiên nhiên Thảo Mộc Nam lành tính và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngoài hỗ trợ giảm cân, sản phẩm còn giúp bồi bổ khí huyết, giúp da sáng mịn màng,.. Nên sử dụng liên tục 3-6 tháng theo liệu trình để đạt hiệu quả cao nhất. Với nhiều năm nghiên cứu và điều chế, luôn cam kết về độ uy tín và chất lượng của mình!