Thói quen ăn khuya có tốt không ? Khuya nên ăn những gì ?

Mục lục

1. Thói quen ăn khuya là tốt hay xấu

Theo Clinical Nutrition - tạp chí sức khỏe của Mỹ, một kết quả nghiên cứu được công bố cho thấy rằng nếu bạn có phương pháp ăn khuya đúng đắn thì sẽ giúp ổn định đường huyết, kiểm soát cân nặng. Nhưng đây không phải là việc dễ thực hiện vì đa phần trong chúng ta sẽ mắc nhiều sai lầm khi ăn khuya, làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vậy thì, thói quen ăn khuya là tốt hay xấu? Ăn khuya mang lại lợi ích và tác hại gì đến sức khoẻ ?

Những tác hại của ăn khuya

- Tăng cân, béo phì

Ăn đêm là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thừa cân, béo phì. Vào cuối ngày là lúc trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại nên ăn quá muộn sẽ khiến thực phẩm khó tiêu hoá. Thay vì chuyển thành năng lượng thì những thực phẩm đó sẽ chuyển hóa thành chất béo và khiến cơ thể béo lên dễ dàng. Kéo dài tình trạng này sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì.

- Tiểu đường

Ăn đêm khiến cho lượng insulin bị giảm. Insulin giữ vai trò kiểm soát lượng đường trong máu. Cho nên, khi lượng insulin không đủ sẽ gây tăng đường huyết, dẫn tới bệnh tiểu đường. Khi đã mắc tiểu đường thì bạn sẽ có nguy cơ mắc phải các biến chứng nguy hiểm như mờ mắt thậm chí mù lòa, suy thận, đau tim, đột quỵ…

- Gián đoạn giấc ngủ

Ăn đêm khiến dạ dày phải tăng cường hoạt động để tiêu hóa thức ăn, dẫn đến phải hoạt động liên tục trong lúc ngủ sẽ khiến cơ thể không thể nào hoàn toàn nghỉ ngơi mà rơi vào trạng thái khó ngủ, ngủ chập chờn. Ăn đêm thường xuyên còn khiến bạn bị rối loạn đồng hồ sinh học, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ

- Làm tăng huyết áp, xơ vữa động mạch và đột quỵ

Thói quen ăn đêm làm tăng “gánh nặng” cho dạ dày đồng thời còn làm tăng huyết áp. Nhất là nếu ăn xong rồi ngủ ngay sẽ làm chậm quá trình lưu thông máu nên thành phần chất béo trong máu sẽ thấm vào thành mạch, gây xơ vữa động mạch. Các triệu chứng ợ nóng, trào ngược axit do ăn đêm có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ, từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ

- Bệnh dạ dày

Ăn đêm khiến dạ dày phải làm việc cật lực nên ngày càng yếu đi. Niêm mạc dạ dày lại thường được tái tạo vào ban đêm. Do đó, khi ăn đêm thường xuyên sẽ làm niêm mạc không được tái tạo nên ngày càng suy yếu và dẫn đến viêm loét. Thức ăn chưa tiêu hóa hết trong lúc ngủ sẽ ứ đọng trong dạ dày tạo môi trường cho vi khuẩn sinh sôi. Lâu ngày sẽ dẫn đến viêm loét, thậm chí là ung thư dạ dày.

khuya-nen-an-gi

Lợi ích của ăn khuya

- Giúp phát triển cơ bắp qua đêm

Lý do phổ biến nhất mà bạn từng nghe có lẽ là không nên ăn trước khi đi ngủ vì nó sẽ khiến bạn tăng cân. Điều đó là chắc chắn, ăn vặt trên giường sẽ tác động xấu đến vòng eo. Nhưng một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp đàn ông phát triển cơ bắp trong khi ngủ. Theo khuyến nghị của các nhà nghiên cứu nên hạn chế bữa ăn ở mức 150 calo để có hiệu quả tốt nhất.

- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất vào buổi sáng

Trao đổi chất là quá trình cơ thể sử dụng và chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Khi nó không hoạt động tối đa, cơ thể bạn sẽ tích trữ thêm nhiều chất béo. Theo nghiên cứu của Nutrients, ở cả nam giới và nữ giới bị béo phì thì quá trình trao đổi chất của họ đều được cải thiện nhờ các bữa ăn trước khi ngủ. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ khiến quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn vào buổi sáng. Vậy nên, khi ăn sáng, cơ thể bạn sẽ dễ dàng chuyển thức ăn thành năng lượng hơn.

- Cảm giác thèm ăn vào buổi sáng được cải thiện

Nghe có vẻ khó tin, nhưng bữa ăn trước khi ngủ có thể làm giảm bớt cơn đói vào sáng hôm sau. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc kiểm soát cảm giác thèm ăn là điều nên làm. Thế nên, việc ăn trước khi đi ngủ mặc dù nghe có vẻ giống như bạn nạp nhiều thức ăn hơn, nhưng thực chất bữa sáng của bạn sẽ giảm đi đáng kể.

- Cải thiện giấc ngủ

Một số thực phẩm chứa chất dinh dưỡng còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn bạn ăn một món nhẹ chứa melatonin, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Thậm chí, trong một số trường hợp còn sẽ giúp bạn ngủ ngon.

Có thể bạn muốn xem thêm:

2. Làm thế nào để hạn chế ăn khuya ?

Mặc dù yếu tố cuối cùng ảnh hưởng đến cân nặng vẫn là tổng lượng calo bạn đã ăn, tuy nhiên với các tác hại mà ăn khuya mang đến thì bạn vẫn nên hạn chế việc ăn khuya để có một lối sống lành mạnh. Theo nghiên cứu cho thấy, có nhiều cách để hạn chế thói quen ăn đêm của bạn qua việc điều chỉnh thời gian và tần suất các bữa ăn trong ngày.

Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao có thể giúp bạn no lâu hơn, từ đó có thể hạn chế việc ăn quá nhiều vào ban đêm. Trong một khảo sát cho thấy rằng những người ăn bữa sáng 600 calo có cảm giác thèm ăn thấp hơn và ít thèm ăn hơn trong ngày so với nhóm người chỉ ăn 300 calo vào bữa sáng. Nhất là giảm cảm giác thèm đồ ngọt vào ban đêm

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cân nhắc việc chia 3 bữa ăn chính ra thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Theo một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và bớt đi cảm giác đói suốt cả ngày. Vậy nên, thay đổi thời gian và tần suất bữa ăn của bạn có thể là một phương pháp để giảm lượng calo tổng thể bằng cách kiểm soát cơn đói vào ban đêm

khuya-nen-an-gi

3. Khuya nên ăn những gì ?

Một ly sữa ít béo

Chuyên giá dinh dưỡng Eshani Ewing tại Orlando Health, Florida (Mỹ), cho biết, sữa chứa nhiều axit amin tryptophan - thành phần giúp sản xuất hoóc môn ngủ melatonin và hoóc môn hạnh phúc serotonin, giúp dễ ngủ. Ngoài ra chuyên gia còn cho biết sữa cũng giàu protein giúp no lâu hơn.

Các loại hạt

Phó giáo sư y khoa, Ania M. Jastrebof, cho biết ăn khoảng 10 - 12 hạt đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều hoặc vài quả óc chó là cách hữu ích để hạn chế cơn đói trước khi ngủ. Đó đều là các loại hạt giàu chất béo, protein và chất xơ có lợi, tất cả đều giúp gia tăng cảm giác no.

khuya-nen-an-gi

Một quả táo và bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh sẽ làm bạn cảm thấy no. Chuyên gia còn cho biết thêm: “Điều thiết yếu là hãy đảm bảo bữa ăn nhẹ nửa đêm được cân bằng. Hãy kết hợp với một loại carb như táo hoặc chuối với một loại protein như các loại hạt hoặc bơ hạt”.

Thịt gà

Theo Best Healthy, thịt gà vừa là nguồn cung cấp protein dồi dào đồng thời còn chứa tryptophan, sản xuất serotonin và melatonin thúc đẩy giấc ngủ

Đậu nành

Đậu nành chứa hàm lượng calo thấp và nhiều protein, nên sữa đậu nành hoặc đậu nành trái luộc nên là bữa ăn nhẹ lúc nửa đêm.

Bỏng ngô không dầu

Với rất ít hàm lượng calo, lại nhiều chất xơ, bỏng ngô không dầu sẽ tạo nên một bữa ăn nhẹ tuyệt vời vào nửa đêm. Nhưng nên nhớ đừng nên tẩm bơ.

Hạt dẻ cười

Bên cạnh việc cung cấp nguồn chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, hạt dẻ cười còn chứa melatonin thúc đẩy giấc ngủ.

Chuyên gia Ewing nhận định rằng: “Một nhúm hạt dẻ cười chứa khoảng 6,5 mg melatonin, nên đây là một cách tốt để cung cấp hoóc môn ngủ melatonin một cách tự nhiên”.

Vừa rồi, chúng ta đã cùng tìm hiểu tác hại và lợi ích của việc ăn khuya, cũng như trả lời cho câu hỏi: Khuya nên ăn gì? Hãy nhớ tuân thủ những quy tắc “vàng” để sức khỏe luôn được đảm bảo nhé!

Danh Mục